Рецепты салатов и других блюд при сушке с минимальным калоражем

Правильно составленное меню в период сушки на рельеф – главное условие уменьшения жировой прослойки. Основа спортивной диеты – питание с доминированием белка. Благодаря липолизу — высвобождению жира из адипоцитов при дефиците глюкозы и использования его в качестве топлива силуэт приобретает другие очертания. Предложенные рецепты для сушки тела для женщин на каждый день помогут разнообразить рацион, покрыть потребности организма в нутриентах.

Рецепт супа на сушке

Супы на грибном и овощном бульонах без картошки и круп содержат минимум калорий. Если вы любите наваристые похлебки из мяса, выбирайте постные сорта и сливайте первую воду после закипания. Для этой цели больше подходит белое мяса курицы и крольчатина. Для ухи выбирайте хек, треску либо минтай.

Вариант овощного супа:

• 180 г капусты;
• 120 г курицы;
• по 2 томата и перца;
• луковица;
• морковь;
• корень сельдерея;
• приправы по вкусу.

1. Положите в кастрюлю нарезанный лук, мясо, морковь, помидор.
2. Припустите 2-3 минуты, долейте воду и продолжайте варить.
3. После закипания забросьте кубики сельдерея.
4. Спустя 5 минут добавьте перец и второй томат. Перед выключением конфорки положите зелень.

Горячие закуски

Быстрое блюдо из мидий содержит менее 100 калорий.

1. В сотейник налейте 50 мл сливок жирностью 10%.
2. Бросьте горсть лука мелко нарезанных зеленых перьев лука, пару зубчиков чеснока.
3. Выложите замороженные мидии.
4. Осторожно перемешайте лопаткой.
5. После закипания тушите на минимальном огне считанные минуты.

Солить не нужно, но можно добавить лимон. При желании можно переложить готовые мидии в кокотницу, добавить немного сливок и посыпать сыром. Получится вкуснейший диетический жюльен.

Креветки под помидорным соусом

Ракообразные изобилуют белком, причем в 100 г продукта всего 95 ккал. Даже ложка оливкового масла ненамного увеличивает питательную ценность.

1. Отварите креветки и нарежьте.
2. Измельчите в блендере 2 томата, разведите массу овощным бульоном и добавьте припущенный лук в 1 ч. л. масла.
3. Залейте соусом и доведите до кипения.

Питательные белковые салаты

Холодные закуски с белковыми продуктами — полноценная замена ужина. Они быстро готовятся, насыщают и стимулируют обмен веществ. Калораж этого салата не превышает 110 ккал.

1. Нарежьте отварные грудку, тушку кальмара, яйцо.
2. Заправьте обезжиренным кефиром с соком лимона и 5 г горчицы.

Салат-коктейль из морепродуктов

1. Содержимое пакета бросьте в кипящую и воду и варите 4 минуты с момента закипания.
2. За это время порежьте яйцо, болгарский перец и кислое яблоко соломкой.
3. Заправьте ингредиенты ложкой масла и щедро посыпьте зеленью (95 ккал).

Рецепт блюда для сушки с морской капустой и рыбой

Технология приготовления:

1. 300-400 г рыбы, 2 яйца, головку красного лука измельчите, и смешайте с морской капустой.
2. Залейте ложкой масла с лимоном и растертой долькой чеснока (120 ккал/100 г).

Салат для сушки тела с кальмаром и овощами

Ингредиенты:

• отварная тушка – 150 г;
• яйцо;
• большой огурец;
• головка красного лука;
• зелень.

Продукты порежьте и заправьте смесью из 30 г йогурта и горчицы на кончике ножа.

Вкусная сушка с салатом из курицы и грибов

Калораж – 90 ккал. Ингредиенты:

• банка шампиньонов;
• куриная грудка;
• 2 огурца;
• укроп;

Смешайте компоненты и залейте заправкой из кефира и имбиря.

Салат для сушки из капусты

Ценность – 78 ккал/100 г. Возьмите:

• половину кочана пекинской капусты;
• огурец;
• 2 яйца;
• 130 г отварного мяса;
• ломтик твердого сыра;
• домашний йогурт.

1. Настрогайте овощи соломкой, сыр натрите;
2. добавьте пару веточек петрушки и укропа;
3. сверху залейте кисломолочной заправкой.

Блюдо для рельефа на скорую руку

1. Припустите шампиньоны, смешайте с нарезанной отварной курицей, луком, приправами;
2. заправьте кефиром со специями (88 ккал).

Рецепты для сушки тела для девушек из овощей

Свежая огородная продукция содержит необходимые для организма нутриенты и мало калорий. У брокколи, капусты разных видов, в шпинате, томатах и огурцах не более 25 ккал. Чуть больше их у моркови, свеклы, зеленого горошка. За счет высокого содержания клетчатки они создают иллюзию сытости и способствуют быстрому насыщению.

Цветной салат

Компоненты:

• 2 отварные или запеченные свеклы;
• чеснок;
• зеленое яблоко.

1. Корнеплод и чеснок натрите на крупной терке;
2. фрукт порежьте мелкой соломкой;
3. смешайте, заправьте кефиром или маслом (80 ккал).

Детокс — салат

Калорийность – 70 ккал/100. Продукты:

• 250 г белокочанной капусты;
• красный перец;
• половина авокадо;
• петрушка.

1. Измельчите овощи, залейте постным маслом;
2. сверху посыпьте семечками льна, подсолнуха или щепоткой кунжута.

Цуккини с миндалем

Энергетическая ценность – 110 ккал. В составе:

• 1 молодой кабачок;
• 20 г измельченного миндаля;
• небольшой грейпфрут.

Для заправки – паприка + ложка натертого имбирного корня, льняное масло.

1. Вырежьте из овоща семена;
2. настрогайте ножом для овощей соломку, смешайте с соусом.
3. Сверху посыпьте ореховой крошкой.

Также читайте, какой протеин пить во время сушки тела, в этой статье.
Рецепты протеиновых батончиков для похудения по этой ссылке.
Как в домашних условиях сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы, читайте тут.
Кардиотренировка для дома и зала описана здесь.
Вся необходимая информацию для просушки тела в рубрике сушка.

Рецепты при сушке для девушек на завтрак

Порадуйте себя с утра сырниками в духовке (120 ккал).

Соедините:

• 200 г обезжиренного творога;
• 1 яйцо;
• 2 л. отрубей;

1. Разомните вилкой творог, добавьте соду, отруби, взбитое яйцо, включите духовку.
2. Пока она разогревается, выложите на противень с пекарской бумагой по ложке массы и сформируйте лепешки.
3. Поставьте в печь и переверните их спустя 4 минуты.
4. Сверху посыпьте кунжутом.

Творожный десерт с красной смородиной для гурманов

1. Смешайте 100 г творога и ягод;
2. добавьте 1 ч. л. меда или немного фиников;
3. пару орехов и получите 125 ккал.

Ограничивая себя в жирах и углеводах и тренируясь в зале, за 5 недель сможете построить красивое тело.

Белковая сушка тела меню на неделю. Рецепты для сушки тела

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, вообщем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ , который напрямую зависит от человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Поэтому, последней категории спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф ), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы . То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении , для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена , и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.

Правильно питаемся при сушке тела

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

• наращивания достаточного объема мышечной массы
• раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона
2. Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг , за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
5. Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким )

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать стрессовые гормоны , которые обладают катаболической активностью, разрушая при этом и жир и мышцы. Однако, тестостерон, мешает процессам катаболизма, разрушать мышцы.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы , при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг , прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом , таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп , максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

1. Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
2. (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы, отвечающие за сжигание жира)
4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
6. (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное ), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.

Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг , в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг , а белков 1-1,5 грамм/кг .

С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена , активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.

Полноценный рацион питания атлета на сушке

Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит (дополнительный повышенный всплеск инсулина , может спровоцировать жировые отложения)

Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна , из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

Продукты, которые необходимо потреблять при сушки тела

Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработки своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты	Ограничить в своем рационе	Запрещенные продукты
Овощи и зелень (баклажаны, горох, горошек зеленый, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржевая, чечевица)	Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты	Овощи и зелень (картофель жареный, редис, репа, свекла)
Орехи, семена льна	Жирные сорта мяса (свинина), мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало)	Инжир, виноград, изюм, финики
Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшенная каша, бурый рис	Быстрые углеводы (сахар и содержащие его продукты — варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад)	Кукурузная крупа, грибы, блины, вареники пельмени
Макароны	Молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты	Копченная, жаренная рыба, шпроты
Хлебцы цельнозерновые	Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка	Сладкая газировка (пепси, спрайт, кола прочее), энергетические напитки, кофе с сахаром
Ряженка, варенец, йогурт натуральный	Каши быстрого приготовления	Булочки, хлеб пшеничный
Творог, творог и сыр тофу	Вафли, торты, пряники	Кондитерские изделия (варенье, джем, конфеты, пирожное, повидло, халва, торт, шоколад)
Мясная продукция (говядина, телятина, сосиски, сардельки, курица, индейка	Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня)	Кетчуп, майонез, мед, сахар
Рыба, морепродукты, сельдь	Кофеин содержащие напитки	Жирная сметана, сливки, йогурт, ряженка
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное)	Газировка	Свинина жаренная, сало, бекон, колбаса, вяленная и копченная, утка, гусь
Вода минеральная, зеленый чай	Алкоголь	Коньяк, водка, пиво, вино

Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.

Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть (в этом, случае, прочитайте другую статью , о питании для похудения).

Меню (рацион питания) на сушку тела

В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.

Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:

Прием пищи	День 1	День 2	День 3	День 4
Завтрак	Овсянка на молоке Сок грейпфрутовый Зеленый чай	Овсянка с кусочками фруктов + сыр тофу Цитрусовый сок	Рисовая каша на молоке с изюмом (черносливом) Хлеб из отрубей с сыром (4-10 % жирности) Зеленый час с гречишным медом (или любым другим)	Яичница с грибами + овощи Зеленый чай
Второй завтрак	Яичница (омлет, вкрутую или просто жаренная) Творог (0% жирности) 1 ст. ложка оливково масла Овощной сок	Творог со сметанной (оба 0 % жирности)	Яичница/омлет Салат из овощей (лук, помидоры, огурцы) + кусочки сыра тофу	Сметана с творогом/ сывороточный протеин Ананас/яблоко
Обед	Куринная грудка (150-200 грамм) Овощной салат, заправленный оливковым маслом Диетические зерновые хлебцы Компот из сухофруктов	Отварное мясо (говядина, свинина, баранина) Салат из морской капусты Сок грейпфрутовый	Суп на мясном/овощном бульоне Вареная куриная грудка с зеленью Хлебцы с отрубями	Суп на овощах Отварные куриные бедра Грейпфрутовый сок
Полдник	Йогурт не жирный, с минимум сахара	Салат из овощей (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редька и прочее) с оливковым маслом	Овощной салат (помидоры, огурцы капуста брокколи и перец болгарский) на оливком масле + сыр тофу	Салат из фруктов (киви, банан, груша и виноград) заправленный йогуртом
Ужин	Печенная рыба Салат из морской капусты Чай на травах	Вареная рыба Фасоль в консервах	Рыбные котлеты, приготовленные на пароварке Морская капуста (в консервах)	Бурый рис + филе куриное Греческий йогурт Сок яблочный
Второй ужин	Ряженка или варенец (с минимальным %-ом жирности)	Йогурт обезжиренный	Казеиновый протеин

Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно в одно и тоже время взвешиваться (на тех же самых весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако, тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и сгонку лишнего веса, поэтому экспериментируйте).

В качестве оценочной альтернативы, можно предложить другой способ, который более наглядно покажет результаты вашей сушки – зеркало.

Если вы являетесь вегетарианцем (например, частичный), мясные продукты заменяете на рыбные, если полный (веганство), то обязательно включаете в рацион питания протеин и креатин на постоянной основе, для того, чтобы мышечная масса деструктировала по минимуму. Вообще кто хочет совмещать вегетарианство с бодибилдингом, мы рекомендуем прочитать вот эту .

Сбалансированное меню на сушке

В свое меню вы можете вводить разнообразие, менять продукты (смотрите таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильных продуктов питания на сушку тела, в условиях углеводного чередования.

Таблица высоко и низко углеводных дней

Низкоуглеводистые дни	Высокоуглеводистые дни
Мясо птицы (курицы, индейки)	макароны из твердых сортов пшеницы
тощие сорта красного мяса (говядина/телятина)	Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья)
Обезжиренный творог	Каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис)
Соевые продукты	Не сладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин)
Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек)	Цельнозерновой хлеб
Нежирный несоленый сыр	Оливковое, льняное масло, рыбий жир
Куриные яйца всмятку	Рыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчоус)
Грецкие орехи, семя льна	Творог, яйца, сыр
Нежирный кефир	Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары)
Растительные масла первого отжима, оливковое масло, рыбий жир	Бурый рис
Помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые	Орехи (фундук, миндаль, грецкий, кешью)

Эти продукты, вам необходимо включать в свой рацион питания , при составлении диеты на сушку мышц, в зависимости от того, какой день (высоко или низкоуглеводный).

Ну и конечно, не забывайте поглядывать при разработки своего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой, вы легко внесете разнообразие в свою систему питания.

Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита. Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

• Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день , из которых три основных приема пищи и два перекуса.
• Ограничиваем количество в рационе соли.
• Обязательно завтракаем.
• Ужинать рекомендуется исключительно белками.
• Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
• К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
• Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
• Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
• Диета обычно продолжается 4-6 недель.
• Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимыми для нормальной работы кишечника. Бурый рис и гречку разрешается употреблять лишь на первом этапе диеты.

Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:

• яичные белки;
• куриные грудки, индюшиное филе;
• говядина, телятина;
• белые сорта рыбы;
• обезжиренный творог;
• нежирный кефир и йогурт.
• Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.

Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:

• гречневая, овсяная, перловая крупы;
• макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• отруби;
• тофу, молоко и прочие соевые продуты;
• свежие овощи;
• несладкие фрукты;
• нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.

У сушки есть противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет. Также она противопоказана беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
• Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
• Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

• Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
• Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
• Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

• Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
• Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
• Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

• Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
• Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
• Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

• Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
• Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
• Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

• Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
• Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
• Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

• Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
• Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
• Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Тренировки при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.

Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки

Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.

Содержание:

Термин «сушка тела» прижился от бодибилдеров. Если во время наращивания мышц питание спортсменов бывает обильным, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета эффективнее убирает подкожный жир, чем физическая нагрузка. До начала сушки нужно уже обладать хорошей мускулатурой, постоянно поддерживая ее силовыми упражнениями.

Сушка тела — это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела

Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.

Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.

Программа питания при сушке тела

Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона — она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.

Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами — 4-7 раз за сутки. Задача при этом — не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на? можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.

Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов — в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.

Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.

Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела

Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.

На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого — булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.

Следующий период — сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши — перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).

После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.

Во время сушки в пищу можно принимать:

• Яйца и грибы;
• Нежирную рыбу;
• Молочные продукты;
• Постное мясо;
• Чечевицу и кабачки;
• Бобы и редис;
• Чай зеленый и минеральную воду;
• Капусту и лимоны;
• Яблоки и сельдерей;
• Растительное нерафинированное масло.

Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке — дефицит.

Меню для сушки тела на месяц

Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:

• Первая неделя . Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
• Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
• Третья неделя . Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
• Четвертая неделя . Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
• Пятая неделя . На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.

После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.

Меню для сушки тела на неделю

В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.

• Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
• Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
• Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.

Второй день:

• Завтрак: омлет из белка яиц, огурец — 1 шт., чай.
• Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.
• Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.

Третий день:

• Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
• Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
• Ужин: порция творога.

Четвертый день:

• Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
• Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
• Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.

Пятый день:

• Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
• Обед: гречка с овощами и куриным филе.
• Ужин: порция творога.

Шестой день:

• Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
• Обед: тушеная капуста с куриным филе.
• Ужин: омлет из яичного белка, творог.

Седьмой день:

• Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
• Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
• Ужин: яблоко и творог.

Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале — это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

Меню для сушки тела на день

Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.

• Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
• Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
• Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
• Полдник: филе курицы, ? грейпфрута.
• Ужин: печеная белая рыба — 200 г, овощной салат без добавки масла.

Второй вариант:

• Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
• Перекус: творог нежирный — 100 г.
• Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы — 250 г.
• Полдник: напиток белковый.
• Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.

Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин

Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

1. Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.
2. 30 г сваренной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
3. Банан, пол-апельсина, творог — 100 г.

2-3 день — сокращение углеводов:

1. Омлет из яиц и? стакана молока.
2. 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
3. Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.
4. Кефир — 300 г.

4 день — увеличение углеводов:

1. Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.
2. Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
3. 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
4. Творог — 120 г или натуральный йогурт — 125 г.

Сушка тела для мужчин

Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.
2. Банан, творог — 250 г, мандарин — 2 шт.
3. Белокочанная капуста — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, сладкий перец — 1/3.
4. Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц — 5 шт.
5. Курица — 200 г., рис — 60 г., помидор, салат, сладкий перец — 1/3, оливковое масло.
6. Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.
7. Апельсиновый сок — 200 мл, курица — 200 г.

2-3 день — сокращаем углеводы:

1. Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.
2. Белки яиц — 8 шт., апельсин — 2 шт.
3. Дольки лимона — 2 шт., курица — 200 г, цукини — 150 г, петрушка.
4. Белки яиц — 8 шт., грейпфрут — 2 шт.
5. Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.
6. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки — 2 ч.л.
7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.

4 день — увеличиваем углеводы:

1. Салат: отварного картофеля — 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинской капусты — 3 листа, пол-огурца.
2. Кефир — 200 мл, творог — 200 г, мандарин — 4 шт.
3. 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку — 2 шт., сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.
4. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.

Смотрите видео о сушке тела:

Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.

Особенности рациона

• Базовыми продуктами становятся следующие: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
• Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
• Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картошка, морковь — все это полностью исключает сушка тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и обратное их введение в рацион.

Приблизительное меню для сушки тела

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные продукты с низким содержанием жира не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

50 г гречневой или овсяной каши;

100 г отварной рыбы.

Продукты как на второй завтрак.

25 г гречневой или овсяной каши;

1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

Медленное снижение количества углеводов — цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каш, овощей, творога.

План питания по неделям

Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Количество рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.

Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и первую неделю.

Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съедать не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.

Пятая неделя — это постепенный выход из жесткой спортивной диеты, прирост углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

Потреблять не менее 1200 калорий в сутки, питаться 6-7 раз ежедневно, пить 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривает сушка тела для женщин. Меню является достаточно жестким, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье репродуктивной системы и работоспособности.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, вкуса ацетона во рту.

Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% привычной нормы углеводов, чтобы состоялась сушка тела. Меню на каждый день — это основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеально подходит система Табата, которую надо чередовать с

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

• любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, изредка сыр;
• зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полтора стакана кефира.

• 1-й прием: омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

• 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

• 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

• 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

• 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
• 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

• 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

• 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

• 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
• 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
• 3-й прием: творог 400 г.
• 4-й прием: 200 г кефира.

• 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!