Особенности употребления гречки для набора массы

Добавить в избранное

В природе существует не так много продуктов, в которых бы так органично переплетались отличные вкусовые характеристики и необычайно полезные свойства. Гречиха относится к их числу. Этот злак является источником сложных углеводов, что особенно ценится среди спортсменов в бодибилдинге. Но чтобы продукт смог принести максимальную пользу, нужно знать, как правильно его готовить и когда лучше кушать.

Чем полезна гречка для спортсменов

Химические составляющие гречневой каши делают её незаменимым блюдом в рационе питания каждого бодибилдера, поэтому её не только можно употреблять в пищу, но и настоятельно рекомендуется это делать как перед тренировками, так и после. Главное — знать оптимальное время приёма до и после физических упражнений, а также самые эффективные способы приготовления продукта.

Регулярное употребление гречки в пищу способствует:

• росту мышечной массы тела;
• насыщению организма набором необходимых белков, углеводов, минеральных веществ, аминокислот, витаминов, пищевых волокон и других полезных компонентов;
• уменьшению веса, лишнего жирового слоя и вероятности его повторного образования;
• улучшению показателей холестерина в крови;
• повышению выносливости во время тяжёлых физических тренировок;
• увеличению периода насыщения;
• нормализации повышенного артериального давления;
• ускорению процессов обмена в организме;
• очищению кишечника, предотвращению возникновения запоров и улучшению работы желудочно-кишечного тракта;
• повышению аппетита;
• нормализации работы головного мозга, сердечно-сосудистой и нервной систем;
• снижению уровня сахара в крови;
• уменьшению риска образования камней в желчном пузыре;
• выведению из организма лишней жидкости.

Перед тренировкой

Перед началом тренировки организму как мужчины, так и женщины необходимо много энергетических запасов. Предоставить такую энергию мышцам в достаточном количестве могут углеводы. Употребление блюд из гречневой крупы в необходимом количестве способно полностью обеспечить энергетический заряд для интенсивных занятий спортом. Доля этого продукта в порции перед тренировкой должна составлять не меньше 60%, остальное количество рекомендуется оставить для белковой пищи. Последний раз пищу нужно принимать за 1–2 часа до начала тренировки, чтобы она успела усвоиться.

Правильно сбалансированное питание перед тренировкой способствует:

• подготовке организма к предстоящим физическим нагрузкам;
• поддержанию необходимого энергетического уровня;
• защите организма от состояния усталости и перенапряжения;
• повышению физической выносливости и работоспособности.

Недостаточное количество пищи перед тренировкой или неправильный её состав способны привести к тому, что энергия закончится раньше времени, а взамен одолеет неожиданное чувство голода. Но ни в коем случае нельзя уедаться перед тренировкой, думая, что чем больше углеводов и белков поступят в организм, тем положительнее будет результат.

Объём еды должен быть как при обычном приёме пищи. Ведь наличие в желудке непереваренной пищи не только негативно сказывается на процессе тренировки, но и может привести к осложнениям в физическом состоянии тренирующегося — головокружениям, расстройствам пищеварения. К тому же интенсивные физические упражнения значительно замедляют переваривание пищи.

После тренировки

Если по времени приёма еды перед тренировкой мнения опытных спортсменов являются похожими, то в вопросе о питании после тренировки они расходятся. Одни утверждают, что во время углеводного окна, длящегося от 15 до 40 минут сразу после окончания тренировки, нужно съесть углеводную или белковую пищу. Другие рекомендуют в этот период пить воду, а пищу принимать только через 2–3 часа. Оба эти способа имею право на жизнь, так как проверены временем.

Также разногласия касаются видов потребляемых продуктов:

• одни специалисты рекомендуют во время первого после тренировки приёма пищи употреблять углеводную еду, чтобы в первую очередь восполнить энергетический запас организма, а белковую — через некоторое время;
• другие — за белковую пищу, которая поможет сначала восстановить и заставить расти мышечную массу, а потом лишь углеводы наполнят организм энергией;
• третьи настаивают на совмещении этих продуктов.

Каждый спортсмен должен подобрать оптимальный для себя режим питания. Но бесспорно одно — гречку как продукт с содержанием большого количества медленных углеводов и значительного объёма белков во всех случаях употреблять после тренировки полезно.

Как правильно приготовить гречку для набора массы

При принятии решения серьёзно заняться бодибилдингом особое внимание нужно уделить питанию. Полезные блюда должны быть разнообразными, не пресными, и тогда они принесут не только пользу, но и наслаждение. Знание различных рецептов приготовления блюд из гречки, способных помочь в наборе массы, поможет украсить меню спортсмена. Их можно употреблять как перед тренировкой, так и после неё. Большинство специалистов рекомендуют делать это за 1–2 часа до начала физических нагрузок.

Гречка с мясом по-купечески

Приготовить гречку с мясом по-купечески не составит особого труда. Рецепт немного напоминает приготовление плова.

Необходимые ингредиенты:

• мясо на выбор (свинина, говядина, курятина);
• ядрица гречки;
• лук;
• морковь;
• подсолнечное масло;
• петрушка;
• укроп;
• соль;
• молотый чёрный перец;
• хмели-сунели.

Приготовление:

• мясо помыть, порезать на маленькие кусочки, обжарить на сковородке на подсолнечном масле;
• добавить соль, перец, хмели-сунели;
• на сковородке с растительным маслом обжарить до мягкой консистенции на маленьком огне кубиками нарезанный лук и соломкой нарезанную морковь;
• переложить к мясу;
• отварить отдельно гречку, переложить к мясу и овощам, перемешать;
• посыпать зеленью.

Блюдо готово к употреблению.

Гречневая каша с грибами

Грибной вкус в гречке способен внести разнообразие в иногда монотонное меню спортсменов.

Ингредиенты:

Приготовление:

1. Сварить гречку.
2. Приготовить яйца.
3. Шампиньоны обжарить с луком.
4. Перемешать все ингредиенты.

Гречка с молоком

Гречку для молочной каши можно варить как по отдельности, так и на самом молоке. В первом случае вкус гречки немного нивелируется молоком, во втором — блюдо получится намного питательнее и насыщеннее гречневым вкусом. При приготовлении можно добавить немного соли и сахара. Существует мнение, что сахар в некоторой степени может нейтрализовать полезные свойства гречневой крупы, поэтому его лучше заменять мёдом.

Сколько нужно есть гречки для набора массы

Специалисты рекомендуют употреблять блюда из гречки для набора массы 1–2 раза в день. Количество порций и их масса для каждого могут варьироваться. Рацион спортсмена должен быть составлен профессиональным тренером или врачом-диетологом.

Несмотря на огромную пользу гречневой каши, обходиться только ею в рационе неразумно. Существуют и другие источники полезных углеводов, а также белков растительного и животного происхождения для спортсменов. Нужно помнить, что обособленно блюда из гречки не помогут нарастить мышечную массу. Для её роста необходимы в первую очередь физические нагрузки. Лишь правильное сочетание тренировок и полезного питания способно творить чудеса.

Что лучше для набора мышечной массы: рис или гречка

Оглавление

Какие продукты употреблять для набора мышечной массы

Если хотите иметь красивое накачанное тело, то сначала нужно набрать массу, которая в дальнейшем превратится в рельефные мышцы. Для этого постоянно разрабатывают комплексы тренировок и специальные программы питания. Последние, как правило, основаны на потреблении большого количества белка, ведь именно он является главным строительным материалом для организма.

В этот период в рационе обязательно должны присутствовать:

• Рыба. Практически в любой рыбе много аминокислот, которые важны для хорошего усвоения белка. Если в вашем ежедневном меню есть форель, тунец или треска, то вы на правильном пути.
• Яйца. В них содержится группа полезных витаминов — А, D, E, а также протеин, без которого не обойтись при наращивании мышц.
• Нежирное мясо. Курица, индейка и кролик — надёжные помощники при наборе массы. Они тоже содержат полезные аминокислоты, которые способствуют сжиганию жира и строительству мышечных тканей.
• Крупы. В них есть медленные углеводы, благодаря которым организм получает заряд энергии, необходимый для эффективных тренировок.

Последний пункт рассмотрим подробнее. Многих интересует, что подходит лучше для набора массы — рис, гречка или другие крупы.

Рис или гречка: какие крупы лучше для набора массы

Рисовая и гречневая крупа являются сложными углеводами. Это значит, что организм усваивает их довольно долго, продлевая чувство насыщения. Рис или гречка для набора мышечной массы обладают определёнными преимуществами.

Гречка содержит до 12% растительных белков и примерно 329 калорий на 100 г, поэтому служит эффективным инструментом для набора массы. Рис тоже подходит для этой цели, но требует строго контролируемого употребления.

Гречневая каша — отличный источник энергии для спортсменов. В ней нет жира и простых углеводов, а наличие клетчатки крайне полезно для желудочно-кишечного тракта. Эта питательная крупа обязательно должна быть в рационе тех, кто склонен к худобе и желает исправить ситуацию. Ведь в ней много протеина и аминокислот — основополагающих компонентов для наращивания мышечной ткани.

Рис тоже хорош для увеличения объёма мышц, и вот почему:

• В нём больше пищевых волокон, чем в гречке. Они способствуют улучшению пищеварения и правильному усвоению белка.
• В рис можно добавлять приправы, которые также способствуют набору массы.

Но всё-таки не стоит сильно налегать на этот продукт. В одной его порции содержится около 7 грамм белка, из которых организм усваивает лишь три. Если будете есть его в больших количествах, то добьётесь лишь проблем с пищеварением, а не того, чего добиваетесь.

Как употреблять эти крупы

Рис и гречку лучше чередовать. Во-первых, регулярное поедание одной каши быстро надоест. А во-вторых, один продукт не принесёт каких-то видимых результатов. Меню должно быть разнообразным и вкусным.

Гречку можно дополнять яйцами, нежирным мясом или рыбой, разбавлять молоком. А у риса и вовсе есть разные сорта, благодаря которым ваш рацион может стать предметом зависти.

В целом не совсем правильно сравнивать эти крупы и выделять одну. Программы питания обычно включают оба продукта. А вот количество порций может отличаться, поэтому диета для набора массы должна быть составлена профессиональным тренером.

Польза гречки при занятиях спортом

Результаты спортивных достижений зависят от регулярных тренировок, но в большей степени – от правильного питания. Сочетание отличных вкусовых качеств и полезных свойств – уникальные особенности гречневой крупы, этот продукт – один из основных, используемых в рационе спортсмена. Для создания рельефной мускулатуры эта каша незаменима, благодаря своим полезным качествам. Какую роль играет гречка в бодибилдинге, как и когда ее лучше употреблять спортсменам – поговорим об этом подробнее.

Это интересно! Распространенное мнение о том, что родиной крупы является Греция, ошибочно. На самом деле гречиха пришла к нам из высокогорных регионов Гималаев.

Польза гречки для спортсмена

Богатый природный состав гречихи – сложные углеводы, комплекс витаминов, минералов, отменные вкусовые качества делают ее популярной для здорового питания. Для тех, кто занимается спортом, каша из этой крупы – один из основных элементов рациона. Какую пользу приносит ее употребление и почему она так важна для организма?

• Снижает концентрацию холестерина в крови;
• улучшает аппетит;
• ускоряет обмен веществ, способствует бесперебойной работе ЖКТ;
• способствует общему укреплению организма за счет комплекса полезных веществ;
• нормализует давление и работу сердца;
• стимулирует сжигание жировых запасов;
• является источником белка с незаменимыми аминокислотами, что так важно для культуризма;
• увеличивает период насыщения;
• снижает уровень глюкозы в крови;
• выводит из организма лишнюю воду;
• способствует росту мышечной массы;
• повышает физическую выносливость;
• содержит антиоксиданты, выводящие вредные вещества и замедляющие процесс старения.

Следует отметить, что гречиха – экологически чистый продукт: при ее выращивании нет нужды в использовании пестицидов, она и так хорошо растет.

Отсутствие клейковины в составе делает гречку одним из важных компонентов диет, в том числе и спортивных. Главное – знать, когда – перед физическими нагрузками или после них – правильно употреблять продукт, а также правильные способы его приготовления для тех, кто занимается культуризмом.

Гречка перед тренировкой

Физические упражнения во время занятий культуризмом требуют существенных энергетических запасов – иначе для эффективной тренировки просто не хватит сил. Углеводы, содержащиеся в продукте, помогут обеспечить организм нужной энергией для интенсивных занятий споротом и наращивания мышечной массы. Гречка, съеденная перед тренировкой, поможет:

• подготовить организм к предстоящим нагрузкам;
• улучшить показатели выносливости и работоспособности;
• защитить мышцы от перенапряжения и быстрой усталости.

При приеме гречневой каши перед тренировкой лучше усваивается креатин, препятствующий отложению жира. Объем потребляемого продукта должен быть в пределах обычной порции – около 150 г готовой каши. Лучше всего гречку сочетать с белковыми продуктами – мясом, рыбой – из расчета 60% на 40%.

Недостаток пищи приведет к быстрой утомляемости и истощению сил. Однако следует помнить, что понятие «перед тренировкой» не означает за 5-10 минут до ее начала. Пищу нужно принимать не менее, чем за 1-2 часа до спортивных упражнений. Иначе физические нагрузки замедлят пищеварительный процесс, появятся сонливость и тяжесть в желудке.

Гречка после тренировки

Безусловно, гречку можно и нужно есть после тренировки, чтобы восполнить силы и нормализовать обменные процессы. Мнения специалистов в вопросе – когда есть кашу – расходятся. Одни советуют это делать во время первого после тренировки приема пищи, мотивируя это тем, что организму необходимы в это время углеводы, которыми богата гречиха. Другие настаивают, что спортсмен после тренировки нуждается в поступлении белков и лишь потом – в углеводах. Третьи рекомендуют пить чистую воду, затем совмещать прием углеводов с белками.

Следует помнить, что гречневая каша – источник медленных углеводов, а для восполнения инсулинового индекса, ускоряющего катаболические процессы, нужны углеводы быстрые. Поэтому лучше всего выпить после тренировки протеиновый коктейль, чтобы восстановить силы и насытить организм белками, а спустя 2-3 часа поесть гречневой каши.

Вред и противопоказания

Говорить о глобальном вреде гречки для организма неправильно. Этот продукт способен навредить при определенных условиях. Причины, по которым гречневую кашу нужно ограничить или употреблять после консультации с врачом.

• Повышенная свертываемость крови – из-за высокого содержания в крупе рутина.
• Варикозное расширение вен.
• Почечная недостаточность.
• Пониженное давление из-за высокого содержания в крупе магния, расслабляющего сосуды.
• Запоры, газообразование – заболевания ЖКТ.

Не стоит злоупотреблять гречневой кашей. Нужно знать, что долгие монодиеты вообще вредны, и гречневая – не исключение. Больше, чем 4-5 дней на ней сидеть нельзя. Не рекомендуется часто есть гречневую кашу с молоком из-за возможного расстройства пищеварения, особенно на ужин. Вообще, каши желательно есть с утра.

Несмотря на некоторые ограничения, совсем исключать продукт из рациона не стоит. При рациональном употреблении греча принесет пользу и поможет стабилизировать работу организма.

Состав гречки

На Руси гречиху издавна называли «царицей круп» из-за богатого состава, благотворно влияющего на здоровье. Все растение, кроме корней – источник ценных для человеческого организма минеральных и органических веществ.

Полезные макроэлементы	Содержание в гречневой крупе, на 100 г
Белки	12,6
Жиры	3,3
Углеводы	57,1
Клетчатка	11,3

• Кроме того, гречка содержит витамины A, В, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, минеральные вещества: калий, кальций, магний, фосфор, цинк, железо.
• В гречке есть триптофан – основной источник выработки серотонина, который называют гормоном счастья. Этот элемент способствует повышению настроения, улучшает выносливость и нормализует ночной сон.
• Рутин – природный флавоноид, которым богата крупа, усиливает действие антиоксидантов, защищая мозг, сердце от старения.

Пищевая ценность 100 граммов сырого продукта – 330 Ккал, в таком же количестве вареной гречки количество калорий гораздо меньше – всего 110 Ккал. Гликемический индекс крупы -50-60 единиц.

Это интересно! Гречка – единственная крупа, содержащая холин, который стабилизирует работу нервной системы и активность головного мозга.

Как гречка влияет на набор мышечной массы?

Гречка – источник трех важных аминокислот участвующих в синтезе белка, а именно от его количества в большой степени зависит набор мышечной массы. Кроме того, белок содержится в самой крупе: он составляет 1/5 всех веществ, входящих в ее состав! Для набора массы важны и медленные углеводы, которыми богат продукт: они насыщают организм энергией для физических упражнений.

Гречка очень надолго сохраняет чувство сытости, имея низкий процент жиров, ускоряет обмен веществ, что также положительно сказывается на росте мускулатуры. Триптофан, содержащийся в гречневой крупе, повышает выносливость: значит, тренировки будут интенсивнее, а результат – эффективнее.

Важно! Гречка имеет довольно низкий индекс усвояемости белка. Для увеличения мышечного роста желательно сочетать ее с продуктами животного происхождения – мясом, рыбой, яйцами или с пищей, содержащей растительный белок ,– фасолью, авокадо, капустой, орехами, ягодами.

Помогает ли гречка похудеть?

Гречка – уникальный продукт: она способствует не только набору мышечной массы, но и эффективна для похудения и входит состав многих диет. Это объясняется особенностями ее богатого состава.

• Медленные углеводы, содержащиеся в продукте, надолго сохраняют чувство насыщения: пищевые волокна гречки долго перевариваются, и чувства голода не возникает. В результате порции еды и число перекусов уменьшаются, а вес тает.
• Оказывая мочегонное действие, способствуя выводу токсинов, гречка очищает организм. С лишней водой и шлаками уходит жир.
• Клетчатка и крахмал, содержащиеся в продукте, нормализуют функции ЖКТ, способствуют нормальному стулу, что приводит к похудению.

Важно понимать: для того, чтобы похудеть на гречке, нужно знать, с чем можно сочетать блюда из крупы и соблюдать время приема.

Можно ли есть гречку при сушке?

Гречка, способствующая набору мышечной массы, может использоваться и в период сушки тела. Отличие сушки от похудения в том, что в первом случае сжигание жир происходит не в ущерб мышечной массе.

Во время сушки сокращают количество углеводов, однако полностью этого делать нельзя: возникнет дефицит глюкозы. Именно в этом случае на помощь приходят сложные углеводы: их в дневном рационе должно быть не менее 20%. А гречка – богатый источник этих веществ. Главное условие – есть продукт только в первой половине дня, сочетая с белками животного или растительного происхождения.

Какие виды гречки бывают?

Широко распространены два основных вида цельноядерной гречневой крупы: обжаренная и зеленая.

• Первый вид – крупа, подвергшаяся термической обработке, это привычная нам гречка темно-коричневого цвета.
• Вторая – крупа без термической обработки, благодаря чему сохраняет больше полезных веществ.

Кроме цельнозерновых вариантов есть продел – дробленая крупа, или сечка. Это не брак продукта, а просто измельченный его вид. Продел используется для запеканок, супов, жидких каш.

Гречневая мука – незаменимый продукт в диете людей с непереносимостью глютена. Из муки можно печь оладьи, блины, делать лапшу, запеканки и кондитерские изделия.

Как выбрать «правильную» гречку? Просто посмотреть на ее цвет: обжаренная темно-коричневая, зеленая – светло-коричневого цвета, могут попадаться зеленоватые зерна. Последняя более полезна для бодибилдеров, так как проходит только механическую обработку, а значит, сохраняет свои уникальные свойства и комплекс полезных веществ. И еще – лучше покупать крупу высшего сорта, чтобы получить качественный продукт без примесей, сора, порченых зерен.

Как правильно употреблять гречку?

Как уже говорилось, термическая обработка разрушает часть питательных веществ. Однако сырой гречку не едят, как быть в такой ситуации? Приготовить гречневую кашу таким образом, чтобы минимизировать потери, возможно.

1. Поместить крупу в кастрюлю.
2. Промыть гречку -3 раза проточной водой под краном.
3. Залить крупу питьевой водой и оставить на 4-5 часов.
4. За 3-4 минуты сварить кашу.

Таким образом, готовое блюдо с сохраненным витаминно-минеральным комплексом можно приготовить за считаные минуты вместо 40 минут.

С чем можно есть гречку спортсменам? Гречка хорошо сочетается с разными полезными продуктами:

• овощами (брокколи, спаржей, зеленой фасолью);
• фруктами и ягодами;
• перепелиными или куриными яйцами;
• мясом нежирных сортов — телятиной, бараниной, курицей;
• орехами – кешью, грецкими, фундуком;
• морской капустой, цветной капустой, грибами, проростками зерновых, кукурузой;
• жирными сортами морской рыбы.

Гречка с подливами, жирным мясом, щедро сдобренная сливочным маслом, не принесет желаемого эффекта. И еще: продукты, содержащие углеводы, лучше употреблять в первой половине дня, а не на ужин.

ТОП 3 рецептов с гречкой

Гречневая крупа – прекрасный вариант для спортивного меню. Представляем несколько рецептов, которые полезны для людей, занимающихся физическими нагрузками.

Гречневая каша с грибами

Для блюда понадобятся продукты:

• гречка-ядрица – 100 г;
• яйца куриные – 2 шт.;
• шампиньоны – 0,3 кг;
• 1 луковица;
• масло растительное;
• соль, перец – по вкусу.

Яйца сварить, нарезать. Обжарить с луком шампиньоны. Зеленую гречку сварить по рецепту, помещенному выше. Все ингредиенты соединить и перемешать. Посолить, поперчить по вкусу.

Гречка с курицей

Крупа гречневая – 150 г;

курица — филе — 350 г;

лук репчатый — 1 шт.;

1. Куриное филе промыть, нарезать кусочками, обжарить в сковороде с нагретым маслом.
2. Влить 100 г воды, закрыть крышкой и тушить до полного ее испарения.
3. Лук, морковь нарезать, добавить к филе и протушить 3-5 минут.
4. Всыпать в сковороду промытую гречку и влить воду в пропорции 2:1. Посолить, перемешать.
5. Довести до кипения, убавить огонь и тушить до готовности 25-30 минут.
6. Пожать к столу со свежими овощами.

Гречневая каша-смузи с медом и бананом

гречневая крупа – 100 г;

корица – по вкусу.

1. Промытую гречку залить 150 мл воды и оставить на ночь для набухания.
2. Откинуть гречку на дуршлаг.
3. Банан очистить и нарезать.
4. В стакан блендера заложить все продукты, залить молоком.
5. Измельчить содержимое до консистенции пюре
6. Разлить по стаканам, украсить корицей.

Гречка – ценный питательный продукт для атлетов. При разумном употреблении и правильном сочетании с другими продуктами она принесет большую пользу организму и будет способствовать улучшению спортивных показателей.