Кето гарнир из жареной капусты: простой диетический рецепт

без глютена/без сахара/без орехов/без молока

Сладкая, такая доступная и недорогая капуста! Мы любим ее, наверное, так же сильно, как прохладный ветерок в жаркий летний день! Для приготовления кето капусты требуется минимальное количество времени, а получается такая вкуснятина! Гарнир является низкоуглеводным , универсальным и здоровым. Он прекрасно сочетается с чем угодно. Например, вы можете приготовить к этому кето гарниру филе дорадо с томатами и чесноком. Это гарантированный успех!

Ингредиенты на 4 порции кето капусты

• 900 г зеленой капусты
• 175 г сливочного масла
• 1 чайная ложка соли
• ¼ чайной ложки молотого черного перца

Пошаговый рецепт

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. В сковороде на среднем огне растопите сливочное масло.
3. Разделите капусту на части и удалите кочерыжку, расположенную в центре. Нарежьте капусту ломтиками толщиной менее 3 см и положите ее на противень, выстланный пергаментной бумагой, или в большую форму для выпекания.
4. Посолите и поперчите капусту. Сверху полейте ее растопленным сливочным маслом.
5. Запекайте капусту в течение 20 минут или до тех пор, пока она не поджарится.

Для усиления вкуса попробуйте добавить к капусте немного лука, нарезанного кубиками, или молотые специи! Такую капусту можно приготовить и на завтра, и в качестве гарнира на кето ужин.

Пищевая и энергетическая ценность

Блюдо является умеренно низкоуглеводным.

В одной порции содержится:

• Чистые углеводы: 8 % (8 г)
• Клетчатка: 6 г
• Жир: 88 % (35 г)
• Белок: 4 % (3 г)
• ккал: 365

Нужно ли считать калории на кето диете? Подробности в нашей статье.

Можно ли капусту на кето-диете?

Капуста является членом семейства крестоцветных овощей. Самой распространенной является зеленая капуста, хотя в этом семействе есть и другие представители:

• Бок-чой
• Горчица сарептская
• Редис
• Цветная капуста
• Брокколи
• Репа
• Брюссельская капуста
• Кудрявая капуста

В сыром виде капуста имеет эластичную текстуру и оттенок перца. Поскольку она не обладает сильным вкусом, капуста является популярным ингредиентом во многих кето-рецептах. Она используется для приготовления различных салатов, супов, а также в качестве гарнира.

Капуста содержит несколько ключевых витаминов и минералов, включая витамин С. Он является антиоксидантом, который играет важную роль в правильном функционировании иммунной системы.

Также капуста является богатым источником витамина К. Это жирорастворимый витамин, поэтому ваше тело быстрее усвоит его, по сравнению с другими источниками здоровых жиров — например, оливковым или кокосовым маслом.

Витамин К является ключевым игроком в области здоровья костей, профилактики свертывания крови, здоровой функции мозга, правильного метаболизма и даже может помочь в борьбе с раком.

Наряду с витамином С и К, капуста и другие крестоцветные овощи в изобилии содержат фолиевую кислоту, витамин Е и многие микроэлементы. Кроме того, в капусте большое количество фитонутриентов — питательных веществ, которые защищают растения и придают им цвет, аромат и запах. Они же полезны и для людей — так, фитонутриенты в красной капусте, такие как сульфорафан, делают этот овощ мощным антивоспалительным средством.

Благодаря такому высокому содержанию питательных веществ, крестоцветные овощи могут:

• Защитить клетки от повреждения ДНК
• Обеспечить антивирусные и антибактериальные свойства
• Ингибировать рост опухолевых клеток
• Защитить от различных видов рака

Виды капусты

Капуста бывает разных сортов, со своими уникальными макросами и плюсами для здоровья. Наиболее распространенными являются:

• Зеленая капуста
• Белокочанная капуста
• Красная (или фиолетовая) капуста
• Савойская капуста
• Пекинская капуста

Зеленая или белая капуста содержит около 27 калорий на каждые 100 граммов. Эти калории состоят из:

• 5 г углеводов
• 3 г чистых углеводов
• 2 г волокна
• 0,2 г жира
• 1,4 г белка

По сравнению с зеленой или белой капустой, красная капуста не такая нежная, потому что ей требуется больше времени для созревания. Внимание — будьте осторожны во время готовки фиолетовой капусты в водопроводной воде или любых щелочных жидкостях, поскольку они превратят красный и фиолетовый цвет капусты в тусклый синий.

Впрочем, стоит добавить в капусту лимонный сок, и она вернется к первоначальному цвету.

Один стакан измельченной красной или фиолетовой капусты содержит в общей сложности 22 калории, которые состоят из:

• 0,1 г жира
• 5 г углеводов
• 1,5 г волокна
• 1 г белка

Савойская капуста похожа на зеленую, но её листья имеют более насыщенный зеленй цвет и чуть более хрустящую структуру.

Она содержит в общей сложности 19 калорий на стакан, а ее макроэлементы выглядят так:

• 0,1 г жира
• 4,3 г углеводов
• 2,2 г волокна
• 1,4 г белка

Пекинская капуста имеет более желтый цвет и более мягкий аромат. Один стакан содержит 13 калорий, которые состоят из:

• 2,4 г углеводов
• 0,2 г жира
• 1,2 г белка

Подходит ли капуста для кето-диеты?

Конечно да! Вы можете спокойно есть все разновидности капусты, не беспокоясь о норме углеводов. Капуста подарит вам множество питательных веществ и восполнить их дефицит, который может образоваться на кетогенной диете.

Daily-menu.ru

Кето капустная запеканка

Продукты	Вес (г)	Ккал	Б (г)	Ж (г)	У (г)
Капуста белокочанная	500	140	9	1	24
Лук репчатый	55	23	1	0	5
Яйцо куриное	270	424	34	31	2
Сливки, 20,0% жирности	200	414	5	40	8
Масло топленое	50	446	0	50	—
Перец черный молотый	1	3	0	—	1
Соль поваренная пищевая	5	—	—	—	—
Итого:	1081	1450	49	121	39

На 1 порцию:	270	363	12.3	30.3	9.6
На 100 грамм:	134	4.6	11.2	3.6
БЖУ:	14%	76%	10%

Потребуется:

• 500 г белокочанной капусты
• 1 луковица
• 6 яиц
• 200 г жирных сливок (или сметаны)
• 3 ст.л. топлёного масла
• перец молотый
• соль

Приготовление:

1. Лук почистить, нарезать полосками. Нашинковать капусту.
2. Обжарить лук в топлёном масле до мягкости, добавить к нему капусту, перемешать, влить горячей воды, посолить, поперчить и тушить до мягкости капусты. Вода должна вся выпариться.
3. Яйца взбить вилкой с щепоткой соли и сливками. Приготовленную капусту выложить в яичную массу, перемешать и выложить всё в форму для запекания, смазанную маслом. Печь в разогретой до 180 градусов духовке 35-50 минут (зависит от размеров формы).
4. Можно приготовить капусту с яйцом и в сковороде — просто залить приготовленную капусту яичной массой и готовить на маленьком огне под крышкой, несколько раз перемешать. При готовке можно добавить сыр. Приятного аппетита!

Овощи на кето-диете: какие можно?

Какие же овощи лучше всего подходят для кето-диеты? Есть одно простое правило:

• Наземные овощи, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому больше подходят для кето диеты.
• В подземных овощах, т.е. корнеплодах, углеводов больше, поэтому с ними стоит быть осторожнее, в особенности с картофелем и сладким картофелем (бататом).

Но и в этом правиле не обошлось без исключений. Подробнее об этом мы расскажем в конце статьи.

Количество углеводов указано на порцию 100 граммов. Варианты слева — это стопроцентные кето овощи

Подземные овощи

Количество углеводов указано на стандартную порцию 100 граммов (примерный вес одного среднего помидора).

К примеру, в 100 граммах спаржи содержится 2 грамма углеводов, в то время как в том же количестве брокколи — 4.

Обратите внимание, в представленных на изображении подземных овощах содержание углеводов на 100 граммов варьируется от 7 до 17, а во всех наземных овощах углеводов не более 5 граммов. Разница немалая!

Пара слов о луке: несмотря на то, что он растет под землей и содержит много углеводов, лук все же можно использовать для придания блюду пикантности, таким образом вы не сможете съесть его слишком много. Однако остерегайтесь коварного карамелизированного или обжаренного лука. Здесь очень легко увлечься и съесть гораздо больше нормы. А вот зеленый лук или лук-шалот в умеренном количестве отлично подойдет для салатов и разнообразных блюд.

Овощи на кето-диете

Любой продукт состоит из макронутриентов — углеводов, белков и жиров. Мясо и большинство молочных продуктов по большей части состоят из белка или жира, а вот овощи — из углеводов. При строгой кетогенной диете, где углеводы представляют менее 5% суточной калорийности, очень важно понимать, какие овощи самые низкоуглеводные, особенно если вы стремитесь к тому, чтобы в вашем дневном рационе содержалось не более 20 граммов углеводов.На кето диете овощи, содержащие менее 5 граммов углеводов, можно есть относительно свободно — со сливочным маслом и другими соусами!

Крайне тяжело переборщить с углеводами, выбирая шпинат, цукини, салат-латук, спаржу и кейл. Их определенно можно назвать главными кето овощами.

Чуть осторожнее стоит быть с овощами, содержащими больше углеводов, такими как болгарский перец (в особенности красный и желтый), брюссельская капуста и стручковая фасоль. И здесь немалую роль может сыграть размер. К примеру, в одном среднем болгарском перце от 4 до 7 граммов углеводов.

Несмотря на то, что технически помидоры считаются фруктами, их можно включать в рацион кето диеты. Но опять же, будьте осторожны, поскольку содержание углеводов в них чуть выше, а в сочетании с другими продуктами они легко могут увести вас далеко за границу 20 граммов углеводов в день.

Если же вы выбираете более умеренную низкоуглеводную диету, где разрешено более 20 граммов углеводов в день, то смело можете есть столько наземных овощей, сколько пожелаете.

Другие полезные рекомендации

Существует два основных правила, как выбрать низкоуглеводные и подходящие для кето-диеты овощи:

• Лучше подходят овощи с листьями, т.е. все виды салата, шпинат и т.д.
• В зеленых овощах обычно меньше углеводов. К примеру, в белокочанной капусте (которая, как все мы знаем, по цвету все же ближе к зеленому, чем к белому) углеводов меньше, чем в краснокочанной. Также и зеленый болгарский перец содержит меньше углеводов, чем красный или желтый.

Овощи и жир

Кето овощи можно использовать как основу для жиров, готовя их в сливочном масле. А еще лучше обжарить на свином сале, кокосовом масле, масле авокадо или гхи. Если вы едите молочные продукты, то заправьте овощи сливочным соусом из жирных сливок, сыра и/или сливочного сыра.

Еще один простой способ добавить овощам жирности — это заправлять их различными соусами или просто оливковым маслом.

Имейте в виду, что если у вас достаточно много избыточного веса, то не стоит перебарщивать с такими дополнительными жирами. Позвольте организму сжигать избыточный жир, вместо того чтобы добавлять его вместе с пищей. В таком случае просто ешьте столько жиров, чтобы не чувствовать голода.

Топ-10 кето овощей

Далее представлены десять фантастических кето овощей. Они не только низкоуглеводные, но и очень вкусные и содержат множество питательных веществ.

Мы постарались расположить их по популярности и полезности при готовке.

Количество углеводов указано на порцию 100 граммов.

1. Цветная капуста – 3 г. Звезда множества кето рецептов, цветная капуста обладает мягким вкусом и очень универсальна. Именно ее используют в качестве основы для таких популярных кето блюд, как рис из цветной капусты и пюре из цветной капусты.
2. Белокочанная капуста – 3 г. Скромница-капуста обязательно станет постоянной гостьей на вашем столе, когда вы попробуете обжарить ее в сливочном масле или приготовить на ее основе наше популярное блюдо — жареную капусту по-азиатски.
3. Авокадо – 2 г. Технически это фрукт, но не думаем, что это повод для капризов, учитывая то, сколько в этих вкусных плодах питательных веществ и полезных жиров! Авокадо можно есть в свежем виде, приготовить гуакамоле или даже запекать. Определенно, это один из основных кето-продуктов с огромным количеством возможных рецептов.
4. Брокколи – 4 г. Универсальная, простая и невероятно вкусная замена макаронам, рису или картофелю. Брокколи можно варить, готовить на пару, жарить в сливочном масле, запекать под сыром, обжаривать в сухарях и заворачивать в бекон… Вариаций так много, что даже самый большой противник брокколи сможет найти себе что-то по вкусу.
5. Кабачок – 3 г. Соскучились по картошке? Попробуйте обжаренный кабачок или кето-чипсы из кабачков. А если у вас есть спиралайзер, то мы рекомендуем попробовать эту великолепную кето-карбонару. Больше рецептов с кабачками здесь.
6. Шпинат – 1 г. Содержащий невероятно мало углеводов, шпинат является одним из основных кето-овощей. Добавляйте свежий шпинат в салаты, запекайте, тушите в масле или добавляйте в сливочный соус. Обратите внимание на нашу популярную кето-фриттату со свежим шпинатом и многие другие рецепты со шпинатом.
7. Спаржа – 2 г. Очень сытная, питательная и низкоуглеводная спаржа словно создана для таких жирных соусов, как голландез и беарнез. Спаржа — отличный кето-продукт.
8. Кале (кудрявая капуста) – 3 г. Несмотря на то, что в кудрявой капусте содержится больше углеводов, чем в шпинате, она также отлично подойдет для салатов. А еще это отличная замена макаронам.
9. Стручковая фасоль – 4 г. Стручковую фасоль можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Кроме того, она отлично сочетается с беконом или сливочным маслом.
10. Брюссельская капуста – 5 г. Эти крошечные кочаны отличаются ярким вкусом, особенно если запечь их до хрустящей корочки или приправить пикантным сливочным соусом.

Кето-закуски из овощей

Нарезанные палочками овощи с соусом с высоким содержанием жира — хороший выбор для кето-перекусов. Будьте осторожны с морковью, потому что в ней довольно много углеводов.

Соус: обмакивайте овощные кето-палочки в пикантный сочный соус, сливочный сыр или приправленную травами сметану. Таким образом, вы сможете с легкостью добавить к рациону больше жиров.

Топ рецепты соусов:

Бобовые и зерновые культуры на кето-диете

Несмотря на то, что все бобовые культуры растут над поверхностью земли, например: горох, фасоль, чечевица, а также зерновые культуры: кукуруза и киноа — все они содержат достаточно много углеводов и слабо подходят для кето-диеты. Если вы придерживаетесь строгой кето-диеты (не более 20 граммов углеводов в день), то вам следует отказаться от таких продуктов.

Злаки и сахар

Несмотря на то, что пшеница растет над поверхностью земли, к овощам она не относится(*). Это злаковая культура и в ней очень много углеводов. Все, что изготовлено из пшеничной муки — хлеб, хлопья, макароны, выпечка и т.д. — содержит углеводы, которые замедляют процесс похудения. Избегайте цельнозерновые продукты на кето.

Большая часть сахара также добывается из растений — сахарного тростника, свеклы или кукурузы (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Эти продукты совершенно не вписываются в кето-диету. Например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляется во многие продукты, такие как лимонады, конфеты и печенья, может быть даже хуже, чем обычный сахар. В таком сиропе слишком много не подходящих для кето-диеты углеводов. То же самое относится к меду и кленовому сиропу.

Лучшие рецепты из цветной капусты

Цветная капуста является самым популярным кето-овощем из всех. Вот наши лучшие рецепты цветной капусты:

Лучшие рецепты из белокочанной капусты

Белокочанная капуста — еще один очень универсальный кето-овощ. Вот наши лучшие рецепты капусты:

Другие визуальные кето-гайды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.

KetoBlog

С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.