Гейнер в домашних условиях: 6 рецептов белково углеводных коктейлей своими руками

Читая состав на упаковке гейнера от производителей спортпита, можно увидеть 3 основные компонента – белки, жиры, углеводы. Это самые важные питательные вещества для набора мышечной массы, и чем калорийнее содержание смеси, тем лучше для спортсмена. К счастью, чтобы восполнить необходимость в питательных веществах, существуют рецепты гейнеров для приготовления в домашних условиях, главное подобрать правильные ингредиенты.

Рецепты домашнего гейнера

Ниже представлены рецепты домашних гейнеров для набора массы, следуйте рекомендациям по приему, учитывая пищевую ценность и общую суточную калорийность рациона. Наибольшую долю суточного рациона должны составлять продукты питания, содержащие сложные углеводы и белки.

Вариант белково углеводного коктейля №1

Этот домашний гейнер содержит преобладающее количество углеводов, благодаря пищевой ценности овсяных хлопьев, банана и гликемическому индексу арахисового масла. Также в коктейле содержатся жиры, необходимые для добавления энергетической ценности гейнеру. Такой коктейль отлично подходит для приема перед тренировкой, употреблять за час.

Ингредиенты:

• 1 стакан молока (300 мл);
• 100 г овсяных хлопьев;
• 1 банан;
• 1 ч. л. арахисового масла.

Способ приготовления:

1. Овсяные хлопья залейте стаканом молока, добавьте банан и масло.
2. Все ингредиенты тщательно перемешайте в блендере и употребляйте до или после тренировки.
3. Не храните молочный коктейль больше двух часов в готовом виде.

Вариант белково углеводного коктейля №2

Данный самодельный гейнер также обладает высокой пищевой и энергетической ценностью, большое содержание углеводов и жиров придаст силу на тренировках и предотвратит разрушение мышц. Его также можно употреблять натощак в дни отдыха.

Ингредиенты:

• 1 стакан апельсинового сока;
• 100 г овсяных хлопьев;
• 1 ст. л. грецких орехов или арахиса.

Приготовление:

1. Свежевыжатый сок апельсина смешайте с овсяными хлопьями.
2. Заранее размельчите орехи – взбивайте все ингредиенты блендером до однородной массы.
3. Можно добавить чайную ложку меда для усиления сладости и калорийности.

Вариант белково углеводного коктейля №3

Этот кисломолочный рецепт домашнего гейнера подходит для приема как до, так и после тренировки. Для увеличения сладости можно добавить 2 ч. л. меда или заменить любым натуральным подсластителем.

Ингредиенты:

• 1 стакан кефира;
• 1 ст. л. миндаля;
• 1⁄2 чашки овсянки;
• 1 ч. л. меда.

Приготовление:

1. Предварительно размельчите миндаль.
2. В стакан кефира добавьте орехи, овсянку и мед.
3. Взбивайте блендером в течение 30-60 секунд.

Вариант белково углеводного коктейля №4

Этот рецепт белкового гейнера в домашних условиях подходит для употребления после тренировки или на ночь. Коктейль богат протеином – около 30 г на порцию, с низким содержанием сахара, основным источником которого является лактоза и фруктоза. Рецепт с творогом – отличный вариант для закрытия белково-углеводного окна.

Ингредиенты:

• 1 стакан молока;
• 100 г творога;
• 50 г овсянки;
• 1 стакан черники или малины.

Приготовление:

1. Промойте ягоды.
2. Нежирный творог добавьте в молоко.
3. Смешайте все ингредиенты и тщательно взбейте, чтобы разбить творог до мелких частиц.
4. Можно добавлять мед по вкусу или порошок стевии.

Вариант белково углеводного коктейля №5

А этот, приготовленный своими руками гейнер, обладает отличным клубнично-банановым вкусом. Благодаря яйцам, коктейль содержит полезные жиры и белки. Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные (примерно на 100 г). Он отлично подходит для посттренировочного приема или натощак в утреннее время.

Ингредиенты:

• 1 стакан молока;
• 1 банан;
• 100 г клубники;
• 2 яйца.

Приготовление:

1. Промойте клубнику.
2. Смешайте все ингредиенты, добавив 2 цельных сырых яйца в смесь.
3. По желанию, добавьте любые натуральные подсластители.
4. Взбейте коктейль в блендере.

Вариант белково углеводного коктейля №6

Рецепт специально для любителей кофе, поскольку коктейль обладает мягким кофейным вкусом. Тонизирующий эффект кофе делает коктейль своеобразным предтреником. Также его можно принимать утром в дни отдыха.

Ингредиенты:

• 300 мл молока;
• 2 ч. л. быстрорастворимого кофе;
• 5 г ванильного сахара;
• 100 г овсяных хлопьев;
• 1 банан.

Приготовление:

1. Растворите кофе в теплом, но не кипяченом молоке, остудите.
2. Добавьте хлопья, банан, ванильный сахар и тщательно взбейте блендером все компоненты.

Заключение

Каждый рецепт гейнера обладает определенной ценностью для спортсмена, как и продукты спортивного питания, в одних больше углеводов и жиров, в других – высокое количество протеина. Главное, употреблять правильный коктейль в правильное время. Для усиления эффективности гейнера можно добавлять в такие коктейли креатин, ВСАА, протеин, эти компоненты не восполнить в полном объеме в самодельных напитках. Именно креатин дает быстрое увеличение объемов и силы. Тут может подключиться фантазия, добавляйте любимые продукты в гейнер, учитывая их пищевую ценность.

Гейнер своими руками в видео формате

Мальтодекстрин и как с его помощью сделать тренировку более эффективной

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом пищевом ингредиенте, иливаше мнение о мальтодекстрине менялось несколько раз. В любом случае, очень вероятно, что вы уже встречались с мальтодекстрином или использовали его. Попробуйте выбрать 5 продуктов, которые есть у вас дома, и прочитайте этикетку с перечнем ингредиентов. Гарантируем, что по крайней мере некоторые из них будут содержать мальтодекстрин. Мальтодекстрин часто используется в качестве ингредиента в спортивных напитках. Некоторые исследования показывают, что мальтодекстрин в качестве пищевой добавки может помочь поддерживать анаэробную энергию во время тренировок.

Мальтодекстрин – это искусственный сахар (также известный как полисахарид), который имеет приятный, сладкий вкус. Он обычно делается из кукурузы и пшеницы, но также может быть получен из риса, картофеля и маниоки. Он также используется в качестве добавки во многих продуктах, включая специи, десерты или чипсы. Его влияние на здоровье зависит от типа и количества, которое вы употребляете. Один тип мальтодекстрина представляет собой сложный углевод, который содержит калории. Второй тип резистентного мальтодекстрина происходит из того же источника, но подвергается дальнейшей переработке, чтобы стать неперевариваемым. Резистентный мальтодекстрин не придает энергии. Термин мальтодекстрин относится ко всем веществам, полученным гидролизом крахмала, содержащего менее 20 единиц глюкозы. [1]

Для чего используют мальтодекстрин?

Мальтодекстрин производится с использованием ферментов или кислот, необходимых для расщепления крахмала. Конечным результатом является легко усваиваемый белый порошок, который содержит 4 калории на грамм. При добавлении в пищу мальтодекстрин уплотняет продукт, предотвращает кристаллизацию и помогает связать ингредиенты вместе. Его можно найти в пищевых приправах, а также в качестве пищевой добавки для спортсменов и культуристов, которым нужен сахар как быстрый источник энергии.

Те же крахмалы растительного происхождения могут иметь в результате дополнительного процесса измененный тип связей, связывающих одну единицу сахара с другой. Человеческое тело не содержит ферментов, которые могут разорвать эти связи, поэтому этот процесс превращает мальтодекстрин в форму, которую мы не можем переварить. Резистентный мальтодекстрин не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови. Он используется для улучшения вкуса искусственных подсластителей.

В Европе мальтодекстрин в основном производится из пшеницы, в то время как в Соединенных Штатах используют кукурузу. Мальтодекстрин, изготовленный из пшеницы, может представлять проблемы со здоровьем у целиатиков из-за глютена, обнаруженного в пшенице. Однако в большинстве случаев глютеновый белок пшеницы полностью удаляется из мальтодекстрина в процессе производства, в результате чего получается продукт, практически не содержащий глютена. [1]

Где он содержится?

Он используется в качестве загустителя или в качестве пищевой добавки, потому что он достаточно дешевый. Вы можете найти его на этикетках продуктов, таких как:

• консервированные фрукты
• десерты
• пудинги быстрого приготовления
• соусы

• салатные заправки
• порошковые напитки
• кондитерские изделия
• йогурты
• сладости

Этот производный от крахмала ингредиент также содержится в средствах личной гигиены, таких как различные кремы и косметика для волос. [2]

Когда его использовать?

1. Как только проснетесь – в некоторых случаях может показаться, что лучший способ употреблять быстрые углеводы утром после нескольких часов сна. В этом случае, мальтодекстрин даст вам достаточно энергии, чтобы взбодрить вас, и вы можете начать свой день полным энергии.

2. Непосредственно перед тренировкой – заниматься спортом после тяжелого рабочего дня нелегко. Наверняка вы принимали предтренировочный стимулятор за 30 минут до тренировки, но когда вы были готовы к тренировке, вы все равно не почувствовали каких-либо обнадеживающих эффектов. Это может быть потому, что ваше тело привыкло к дозе, которую вы потребляли до этого момента. Теперь у вас есть три варианта – либо увеличить дозировку продукта, либо заменить продукт, либо принять мальтодекстрин в качестве источника дополнительной энергии.

3. Во время длительных тренировок (например, марафонов) мальтодекстрин является отличным выбором для обеспечения организма энергией без ощущения обезвоживания. Он ускоряет регенерацию между упражнениями, позволяя тренироваться интенсивнее. [3]

4. После тренировки – основной причиной потребления углеводов после тренировки является восполнение запасов сжигаемого мышечного гликогена. Во время упражнений основным источником энергии является гликоген из мышц. Гликоген поставляется в форме глюкозы, состоящей из длинных цепочек молекул глюкозы со многими ответвлениями. Глюкоза разрывает цепь гликогена по мере необходимости, чтобы генерировать АТФ, который переносит химическую энергию и важен для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена после тренировки – это потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом как можно скорее. Это одна из причин, по которой некоторые тренировочные напитки содержат декстрозу (сахар, стимулирующий мальтодекстрин).

Исследования использования гликогена во время тренировок показали, что тренировка из 6-20 подходов, которая длится около 15-30 минут, повреждает мышечный уровень гликогена примерно на 30-40%. Если высокая интенсивность тренировки длится 60-90 минут, как например при Табате, уровень мышечного гликогена будет поврежден на все 60-75%.

Существует тесная взаимосвязь между содержанием гликогена в мышечных волокнах и его способностью выполнять многократные сокращения высокой интенсивности, сниженную скорость разложения гликогена или повышенное содержание гликогена, которые могут помочь снизить утомляемость и тем самым поддержать работоспособность. Изучая влияние мальтодекстрина во время тренировок, было обнаружено, что его потребление уменьшает расщепление чистого гликогена во время длительных тренировок, помогая тем самым уменьшить усталость и улучшить работоспособность. [4]

Каково правильное соотношение мальтодекстрина к белку после тренировки?

Не существует «правильного» соотношения, которого следует придерживаться при смешивании этих продуктов. Ваш вес, интенсивность тренировки и цель являются тремя основными факторами, которые играют важную роль в этом случае. В целом, рекомендуется 0,31 г мальтодекстрина на 1 кг собственного веса в качестве оптимального количества, если вашей целью является снижение веса. Для увеличения мышечной массы нужно 0,625 г на 1 кг собственного веса.

Мальтодекстрин и белок должны быть в соотношении 2: 1 при наборе мышечной массы и 1: 1, если вы худеете. Это означает, что если вы весите 70 кг и хотите набрать вес, вам нужно принять 43,75 г мальтодекстрина и около 21 г белка. И наоборот, вам понадобится 21 г мальтодекстрина, смешанного с 21 г белка, если хотите похудеть. Важно принимать этот восстановительный напиток в течение 30 минут после тренировки, а затем хорошо покушать.

Мальтодекстрин имеет такое же количество калорий на грамм, что и сахар

Мальтодекстрин содержит 4 углевода на грамм – столько же, сколько сахароза или сахар. Тем не менее, его гликемический индекс немного выше: 106-136. [2]

Вред мальтодекстрина для здоровья

Мальтодекстрин имеет высокий гликемический индекс, это означает, что уровень сахара в крови может возрасти относительно быстро. Исследования на лабораторных мышах показали, что сладкий мальтодекстрин способствует росту вредных бактерий, которые повреждают кишечник и увеличивают рост воспалительных заболеваний. Потребление мальтодекстрина имеет такие же побочные эффекты и риски для здоровья, как и большинство пищевых добавок, например в сладостях, полуфабрикатах, супах, йогуртах и т. д.

Побочные эффекты могут включать: аллергические реакции, необъяснимое увеличение веса или вздутие живота. Специфические аллергические реакции, связанные с использованием мальтодекстрина, включают сыпь, астму, зуд и затрудненное дыхание. Если после приема мальтодекстрина вы испытываете подобные или другие побочные эффекты, вам следует прекратить его прием и проконсультироваться с врачом. Если вы недостаточно активны, чтобы сжечь калории после приема мальтодекстрина, то его прием может привести к нежелательному увеличению веса. Эти побочные эффекты могут возникнуть только при длительном чрезмерном применении мальтодекстрина. [1]

Мальтодекстрин влияет на уровень сахара в крови

Хотя мальтодекстрин имеет только сладковатый, он является углеводом. Для диабетиков чрезвычайно важно знать, что он влияет на уровень сахара в крови. Однако, прежде чем мальтодекстрин переваривается, он должен пройти через печень, чтобы разорвать связи между молекулами глюкозы. Таким образом, скорость его эффекта дополнения гликогена медленнее, чем с декстрозой. Поскольку он метаболизируется медленнее, он не будет оказывать столь же быстрого воздействия на уровень сахара в крови, как декстроза, и уровень не будет падать так быстро. Таким образом, он не вызывает чувства усталости или настороженности. [2]

Надеемся что мы ответили на все ваши вопросы о мальтодекстрине в этой статье. Если у вас остались еще вопросы, напишите их в комментариях. Если вам понравилась эта статья, обязательно поддержите ее репостом.