Рецепт от олимпийских чемпионов
Рецепт, который я уже не раз проверила на себе, – банановые оладьи к завтраку. Автор рецепта – горнолыжник Аксель Люнд Свиндаль.
На 1 порцию:
– 2 яйца
– 1 банан
– полстакана овсянки
– соль по вкусу, масло для жарки
Все, кроме масла, смешать блендером, а потом пожарить оладьи на масле на горячей сковороде. Свиндаль говорит, что эти оладьи – отличная замена надоевшим мюсли и овсянке, а если добавить к оладьям чашку кофе и стакан молока – то все, он готов на любые подвиги.
А рецепт от Марит Бьорген очень норвежский – лосось с овощами:
На 4 порции:
– 0,5 кг филе лосося,
– 1 луковица,
– 2 зубчика чеснока,
– 1 стебель лука-порея,
– 1,5 стакана сливок,
– 1 пучок брокколи.
Филе лосося разрезать на кусочки и слегка обжарить их на сковороде на среднем огне. Отложить обжаренные кусочки и на той же сковороде обжарить порезанные лук, чеснок и лук-порей. Залить овощи сливками и потушить несколько минут на слабом огне, потом добавить кусочки брокколи и лосося – и дать всему вместе слегка покипеть пару минут. Подавать такое блюдо Марит Бьорген советует со спагетти и салатом.
Рецепт успеха от олимпийских чемпионов
Когда тебе 12–16 лет, очень важно, чтобы помог поверить в себя и дал совет, как превратить мечту в реальность. Лучше, чтобы это сделал человек, который сам добился в жизни. Трехкратные олимпийские чемпионки по синхронному плаванию Мария Киселева, Наталья Ищенко и Светлана Ромашина и трехкратный олимпийский чемпион по вольной борьбе Бувайсар Сайтиев в рамках тематической смены «Олимпийские идеалы», организованной компанией P&G, МОК и Оргкомитетом , посетили детский лагерь «Орленок». Спортсмены рассказали детям, как справляются с волнением, и зачем сравнивают себя с Наполеоном.
Спортсмены провели для участников смены олимпийский урок, в ходе которого ребята могли задать гостям любой интересующий их вопрос. Как оказалось, в «Орленке» пристально следили за ходом Олимпиады в Лондоне. С вопросами о том, почему сборная России уступила Великобритании в битве за медали, пыталась справиться Мария Киселева.
— Одна из причин, — пояснила спортсменка, — это то, что британцы соревновались дома — в знакомых бассейнах, на знакомых велотреках. Мы, кстати, должны также по максимуму использовать это преимущество на Олимпийских играх в Сочи. Кроме того, что у китайцев, что у американцев — да и в степени и у британцев тоже — очень развиты медалеемкие виды спорта…
А медалеемкие — это какие? А что лучше — развивать традиционные для России виды или осваивать новые? А правда ли, что к некоторым спортсменам несправедливо относились судьи? Вопросов было много. Однако важнее результатов Олимпиады для ребят было другое.
— Скажите, а насколько серьезную роль играет психологическая подготовка в достижении победы? — этот вопрос Бувайсару Сайтиеву задал Богдан из Краснодара. Он сам серьезно занимается борьбой.
— Психология — это очень важная вещь, — ответил спортсмен. — До того, как я добился стоящего, я каждый вечер, когда ложился в постель, думал «Кто, если не я? И почему не я? Почему был Наполеон, были многие другие известные люди, а я не смогу?»
— Главное понять, чего ты на самом деле хочешь, и добиваться этого, отказавшись от всего, что тебя отвлекает, — продолжила Мария Киселева. — Хочется погулять — потом погуляешь, хочется отдохнуть — извини, отдохнешь позже. не получится. Мечты не сбываются сами. Их реализуем мы. И это касается не только спорта. Любые цели в жизни достигаются только таким образом.
— Мы ведь сюда приехали не великих спортсменов воспитывать, — скажет потом Бувайсар Сайтиев. — Мы хотим поделиться с ребятами всем, что умеем. С помощью спорта юный человек очень быстро и правильно социализируется, воспитывает себя, выковывает характер и ответственность. И эта социализация важнее всех олимпийских медалей.
— Спорт приучает побеждать и в жизни, — согласилась с ним Светлана Ромашина.
Словно в подтверждение этих слов после олимпийского урока к Марии Киселевой с просьбой о помощи подошла девочка.
— Вы знаете, я не занимаюсь спортом, но хотела спросить. Как у вас получалось не волноваться перед выступлением? У меня вот не получается…
— На самом деле, каждый раз я очень переживала, — сказала спортсменка. — И это хороший показатель. Значит, тебе не все равно, и ты хочешь сделать все как можно лучше. Помню, сильно боялась, когда впервые выходила в прямой эфир, — я тогда завершила спортивную карьеру и меня позвали работать на телевидение. У меня руки тряслись. Но как только я села и начала работать, все волнение ушло. Секрет в том, чтобы перестать беспокоиться о результате, сконцентрироваться на текущем моменте, обдумывать каждое слово, каждое движение. Это не дает страху проникнуть в твою голову.
После олимпийского урока спортсмены посетили церемонию открытия смены, а весь следующий день Бувайсар Сайтиев и Мария Киселева провели с детьми в качестве вожатых.
— Я вот что я понял, — поделился впечатлениями от встречи со спортсменами Влад Никитенко. — Олимпийский чемпион — это тоже человек, а это значит, что и мы можем добиться . Нужно отбросить лишнее, все страхи, верить в лучшее и идти к цели. Эта встреча вдохновила меня и, надеюсь, она станет первым шагом к великому…
Салат по рецепту олимпийских чемпионов
Через соцсети мы следим за жизнью спортсменов, узнаём об особенностях тренировочного процесса и других интересных моментах.
Моя дочь очень выборочна в еде, новую пищу вообще не желает пробовать. Питается преимущественно запечённым мясом и огурцами с помидорами. Любит салаты из свежих овощей, но они не отличаются разнообразием, основные ингредиенты – огурец и куриное мясо или мясо индейки + что-нибудь ещё: помидоры, зелёный горошек свежий или консервированный, кукуруза, огурец консервированный, укроп.
Я решила приготовить салат, по рецепту Никиты Нагорного и Даши Спиридоновой. Они супруги, оба действующие члены сборной России по спортивной гимнастике. Оба любимы дочкой.
Состав простой: листья салата, огурцы, помидоры, кукуруза, тунец. Все эти ингредиенты по отдельности дочь ест. Правда вместо соуса для заправки я решила использовать нерафинированное подсолнечное масло, потому что никакие соусы дочь не ест (но удивляться не приходится, я ведь тоже никакие соусы не люблю).
Но и дальше всё пошло не так.
В ближайших магазинах не оказалось листьев салата. Дочь сказала, что нужно положить в салат тонкие части от листьев любимой ею китайской капусты.
А вместо тунца, который «всё провоняет рыбой, а я не хочу есть рыбные овощи» (так заявила дочка), было предложено положить куриное мясо.
В итоге получился обычный дочкин салат, только с добавлением капусты и кукурузы.
– А выглядит почти так, как и у Даши с Никитой, – удовлетворённо отметила дочь, – значит будем считать, что это по их рецепту, главное вкусно и не вредно получилось.
И вот так всегда: что бы новое я не пыталась внедрить – получается привычное старое.
7 правил мотивации от олимпийских чемпионов
Как выдающиеся спортсмены настраивают себя на труд и победу.
Журнал The Atlantic делится исследованиями и опытом выдающихся спортсменов.
Не каждый из нас может стать спортсменом-олимпийцем. (Вообще-то некоторых, включая вашу покорную слугу, даже близко нельзя подпускать к арене.) Но все мы сталкиваемся с ситуациями, когда мы очень не хотим что-то делать, а сделать это нужно. Из интервью со спортсменами и тренерами, а также психологических исследований мы вывели семь правил, которым следуют олимпийцы, чтобы оставаться мотивированными во время нудных тренировок.
1. Научитесь уговаривать себя
В 1993 году исследователи проинтервьюировали 17 чемпионов по фигурному катанию и выявили 158 приемов, позволяющих им справляться с нагрузкой. Самый распространенный — рациональное мышление и внутренний диалог, или логический анализ всех возможных источников стресса, определение того, что можно взять под контроль, и рациональный разговор о проблеме с самим собой. Конькобежцы говорили, что старались «собрать все обоснованные мысли, пройтись по ним». Одна девушка убеждала себя, что занимается этим ради удовольствия: «Я вышла на лед не ради кого-то, не ради США. Я делаю это для себя».
2. Любите — или хотя бы примите — тяжелый труд
Исследования молодых пловцов и регбистов показали, что «выгорание» гораздо чаще обусловлено не физическим истощением или даже проигрышем, а падением ценности спорта в глазах самого спортсмена — когда он или она теряют к нему интерес или приписывают ему негативные качества.
Успешные атлеты — это люди, имеющие внутреннюю мотивацию и любящие свои тренировки, а не только соревнования. «Им нравится идея раздвижения границ, обучение, эмоциональный и физический вызов», — говорит Тери Маккивер, главный тренер по плаванию Калифорнийского университета в Беркли, тренировавшая олимпийцев.
3. Будьте оптимистичны
Да, это клише. Но одно исследование, в котором ученые опросили 10 олимпийских медалистов и их тренеров, все спортсмены и восемь тренеров описали победителей как «оптимистичных/позитивных». Лишь двое спортсменов охарактеризовали себя как «интеллигентного» человека, лишь четверо назвали себя «организованными». Никто не назвал себя милым или приятным.
Не обязательно быть приятным, умным, ориентированным на детали, если вы неумолимо позитивно воспринимаете свои способности. Другие исследования показывают, что такой подход также помогает олимпийским спортсменам быстро оправиться от поражения. А негативные настроения подрывают результат. Другое исследование показало, что ведущие спортсмены уверены, что обладают «уникальными качествами и способностями».
4. Предугадывайте события
Чтобы быть зачисленным в морскую пехоту, нужно проплыть 50 метров, ни разу не вдыхая воздух. Один тренер осознал, что больше всего проблем с этим упражнением у тех курсантов, которые заранее себя запугивают. Поэтому он начал убеждать их, что нужно сосредоточиться не на всем 50-метровом заплыве, а на каждом гребке в отдельности.
«Это перестраивает мозг и заставляет его следить за мгновенными изменениями в теле», — говорит Мартин Паулус, профессор Калифорнийского университета в Сан-Диего, который изучает военных и выдающихся спортсменов в центре OptiBrain. И тренер увидел, что многие из ребят справились гораздо лучше, чем если бы они заранее думали: «О боже, мне надо проплыть 50 метров».
Новые исследования OptiBrain показывают, что у ведущих спортсменов очень развита островковая доля коры полушарий мозга, которая помогает им предвидеть предстоящее напряжение и быстро к нему адаптироваться.
Островковая доля может генерировать удивительно точные прогнозы того, как тело будет чувствовать себя в следующий момент. Эта модель будущего состояния дела подсказывает другим участкам мозга начинать действия, более соответствующие надвигающимся требованиям обстановки. Клинические исследования показали, что люди с повышенной активностью островковой доли могут точнее угадывать свое сердцебиение, у них выше скорость реакции. Паулус не может с точностью сказать, становятся ли люди золотыми медалистами, потому что у них сильнее развита островковая доля, или наоборот — но эта доля, как и сами спортсмены, с практикой укрепляется.
5. Держитесь наставника с демократическими взглядами
Усилия тренера (а в нашей жизни это начальник, супруг, родители) значат почти столько же, сколько труд самого атлета. Одно исследование показало, что спортсмены более мотивированы, когда их тренеры не позволяли им расслабляться, но и не были слишком жестки — они постоянно требовали результатов, но относились к подопечным демократически. (Авторитарные тренеры — это те, кто выкрикивает указания, не давая себе труда их объяснять.)
Известно, что родители, которые объясняют свои дисциплинарные решения, с большей вероятностью добиваются от детей послушания, потому что выглядят более рациональными. И спортсменам помогает следовать указаниям процесс под названием «интернализация». Дэвид Парк, тренер ряда конькобежцев, говорит: «Когда я работаю с выдающимися спортсменами и говорю им что-то, они спрашивают: «Как это мне поможет?» Это позволяет им примерить задачу к себе».
6. Практикуйте осознанность
Осознанность (mindfulness) в целом описывается как сосредоточение внимания на личных переживаниях по мере их развертывания. Некоторые исследователи считают, что это помогает спортсменам добиться ощущения «потока», полного погружения в работу. Спортсмены, ощущающие «поток», говорят, что время идет быстрее, что им легче контролировать себя и ситуацию. Ведущие гольфисты, тренировавшие осознанность — например, осознание своего дыхания или умение принимать эмоции без осуждения, — повышали свои результаты в национальных рейтингах.
7. Думайте о следующем большом соревновании
Психолог Стивен Рейс считает, что поведением людей руководят 16 базовых желаний, от стремления к власти до независимости, любопытства и одобрения. Он также доказывал, что не следует рассматривать «внутреннюю мотивацию» как более значимую, чем другие мотиваторы вроде денег или власти.
«Люди колоссальным образом различаются в том, что делает их счастливыми. Для одних соревнование, победа и богатство — главные источники счастья, для других же это ощущение собственной компетентности или социализация», — говорил Рейс.
Даже некоторые знаменитые спортсмены не любят тренировки сами по себе — они лишь рассматривают их как средство одержать верх в следующем состязании. Соревнования и публичные выступления дают краткосрочную мотивацию для конкретных усовершенствований. В этот момент мотивация тренироваться настолько интегрируется с повседневной жизнью человека и желанием отлично выступить, что ее трудно отделить от других, говорится в исследовании нескольких чемпионов из журнала Psychological Review.
Чемпионка по фигурному катанию Дороти Хэмилл говорила: «Были моменты, когда я так уставала, меня так тошнило от тренировок, что мой разум в это время был где-то еще. Но в конце концов я начинала думать о будущем: о, а ведь через несколько месяцев соревнование. Ага, все же есть свет в конце тоннеля. И тогда все становилось лучше».
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
Что едят чемпионы: основы рациона великих спортсменов
На протяжении столетий спортсмены пытаются найти идеальный рацион питания, который позволил бы им демонстрировать высокие результаты. Известно, что основой диеты спартанского бегуна Хармиса, победителя Олимпийских игр 668 года до н. э., был сушеный инжир. Многие атлеты XIX века делали ставку на мясо, обильно запивавшееся пивом. Однако начиная с XX века благодаря развитию науки о питании диета чемпионов стала более сбалансированной и разнообразной.
Если раньше спортивные достижения объясняли либо исключительными врожденными способностями, либо упорными тренировками, то со временем спортсмены и тренеры стали придавать все большее значение правильному питанию. Сегодня едва ли найдется спортсмен, небрежно относящийся к тому, что он ест, но при этом стабильно показывающий высокие результаты. Иногда организм жестоко наказывает спортсменов за неправильную диету: олимпийский чемпион в беге на длинные дистанции Хайле Гебреселассие в 2007 году лидировал в Лондонском марафоне, но за несколько километров до финиша почувствовал боли в животе и был вынужден прервать забег. Позднее эфиоп скорректировал питание, что позволило ему избежать повторения проблемы.
Универсальной системы питания не существует: некоторые спортсмены, как британский гонщик Льюис Хэмилтон, со временем приходят к вегетарианству, другие предпочитают кухню родной страны, а третьи всеядны и не прочь, как самый быстрый человек планеты Усейн Болт, позавтракать куриными крылышками и наггетсами. И все же грамотная диета во многом зависит от вида спорта: в каких-то из них требуется выносливость, в каких-то важнее быть гибким и ловким, в каких-то подход к штанге длится лишь несколько секунд. Характер деятельности определяет требования к физическим параметрам спортсмена и его диете.
В циклических видах спорта (бег и велогонки на длинные дистанции, гребля, плавание) прежде всего ценится выносливость, ведь при плохой подготовке портсмен может просто не дойти до конца дистанции. Специалист в области питания Мэт Фицджеральд сформулировал правила, которым следует большинство чемпионов в этих видах спорта. В рацион должны входить все 6 групп натуральных цельных продуктов: овощи; фрукты; орехи, семена и масла; мясо, рыба и морепродукты; цельные злаки; молочные продукты. Важна ориентация на качественную пищу (меньше калорий, больше питательных веществ), особенно углеводную: она дает от 60 до 80% всех калорий, сжигаемых в этих видах спорта. Кроме того, важно не переедать (прислушиваясь к сигналам собственного аппетита) и учитывать индивидуальные особенности организма: в разных странах спортсмены делают упор на разные углеводы: цельные злаки, фрукты, картофель, рис).
В игровых видах спорта (футбол, баскетбол, волейбол, хоккей и т. п.) основной рациона является белково-углеводная пища. Лучший футболист мира аргентинец Лео Месси долгое время не представлял себе вечер после игры без сырной пиццы и газировки, пока физиотерапевт не убедил его отказаться от вредной соленой и сладкой еды. Впрочем, некоторые диетологи не видят в первоначальном подходе Месси никакой проблемы: бывает, что за время 90-минутного матча футболисты сжигают по тысяче калорий, и их нужно моментально восполнять. А вот главный соперник Месси, португалец Криштиану Роналду, является образцом правильного подхода к делу: ест шесть раз в день, не пьет алкоголь (зато пьет протеиновые коктейли), избегает сахаросодержащих продуктов (благодаря чему количество жира в его организме аномально низкое).
Очень часто футболисты и тренеры не могут представить себе тренировочный процесс без национальной кухни: итальянец Фабио Капелло познакомил сборную Россию по футболу с итальянской кростатой, а испанский сверхмарафонец и лыжник Килиан Жорне восстанавливает силы после забегов при помощи холодного томатного супа гаспачо.
В некоторых видах спорта — как, например, в единоборствах или конном спорте — очень важен вес спортсмена, что также приходится учитывать при составлении рациона, избегая чересчур калорийной пищи. Тяжелоатлеты, которые напрямую заинтересованы в наращивании мышечной массы, едят очень много мяса, яиц и другой белковой пищи. Пловцам же жизненно необходима небольшая жировая прослойка, помогающая им держаться на воде, поэтому они предпочитают высококалорийную углеводную пищу — все ту же пиццу или макароны.
Кроме того, любому спортсмену крайне важно получать в достаточном количестве витамины и минералы — нередко они принимаются в виде добавок. Ключевой частью любой диеты является обильное потребление воды, регулирующей обмен веществ. Очень популярны изотонические напитки с большим содержанием электролитов — они позволяют восстановить запасы магния и калия прямо по ходу тренировки. Удивительно, но многие спортсмены находят полезными газированные напитки: в 1997 году на открытом чемпионате США по шоссейному велоспорту 90% опрошенных во время гонки пили кока-колу. Спортивные врачи, правда, рекомендуют ее предварительно прокипятить (дегазировать) — чтобы избежать проблем, с которыми в свое время столкнулся Гебреселассие.