100 рецептов для улучшения памяти и работы мозга. Вкусно, полезно, душевно, целебно
Ирина Вечерская, 2018

Данная книга расскажет о том, как улучшить память и работу мозга. Память – одна из самых важных функций разумного организма, а мозгу для активной работы необходимо полноценное питание. Белки позволяют синтезировать аминокислоты, которые помогают передавать импульсы от одной нервной клетки к другой. Углеводы необходимы в первую очередь для выработки энергии. Жиры участвуют в процессах обмена веществ. Витамины и минералы регулируют активность мозга, реакции его метаболизма… Хотите сохранить на долгие годы ясный ум и твердую память? Читайте книгу! Из нее вы узнаете, почему происходят нарушения мозговой деятельности, что можно и нужно сделать для профилактики нарушений памяти, получите рецепты вкусных и здоровых блюд. Будьте здоровы!

Оглавление

• Предисловие
• Работа головного мозга и памяти
• Вещества и витамины для поддержания памяти
• Продукты и блюда для сохранения памяти

Из серии: Душевная кулинария

Приведённый ознакомительный фрагмент книги 100 рецептов для улучшения памяти и работы мозга. Вкусно, полезно, душевно, целебно предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

15 идей для завтрака, которые дают мгновенный заряд энергии

Нет никаких сомнений, что завтрак – это лучший способ начать свой день. Те, кто пропускает утренний прием пищи, многое теряют в плане энергии и здорового веса. И если обычно вы игнорируете завтрак из-за нехватки времени, возьмите на заметку следующие гастрономические идеи, на приготовление которых уходит несколько минут.

Жареные яйца

Богатый белком завтрак заряжает организм энергией на целый день. Он очень прост в приготовлении и полон полезных жиров и минералов, включая магний, калий и кальций. Яйца дают долгое ощущение сытости и могут быть источником сил перед утренней тренировкой, так как она требует больших энергетических затрат.

Пудинг с семенами льна

Богатый омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой, этот пудинг несет огромную пользу для здоровья. Семена льна содержат в три раза больше кальция, чем стакан натурального молока, а также являются источником энергии, заряжающим организм на несколько часов. При этом пудинг не обязательно готовить утром, можно приготовить его накануне вечером.

Домашний йогурт с ягодами

Этот завтрак имеет антиоксидантные свойства и пробиотическую ценность, так как содержит много клетчатки, витаминов и белка, а также лишен глютена. Вы можете купить или приготовить безмолочный йогурт, смешав его с любыми ягодами, которые только найдутся в вашем доме.

Кексы из гречневой муки

Такие злаки, как гречка и киноа, не содержат глютена, а значит, содержат маленькое количество углеводов. Они богаты микроэлементами и клетчаткой, а потому могут создать чувство насыщения на несколько часов. Вы можете испечь гречневые кексы в любое свободное время и съедать по одному по пути на работу.

Овсяное печенье

Кто сказал, что печенье должно является нездоровым и калорийным десертом? Эта выпечка выпекается из богатой клетчаткой овсяной муки и фруктов, которые идеально подходят для сытного завтрака или быстрого перекуса. Вы можете поэкспериментировать с заменителем сахара, используя натуральные подсластители, такие как мед и неотам.

Банановая каша с корицей

Эта каша настолько вкусная, что без нее сложно представить продуктивное утро. Ее можно приготовить за несколько минут прямо на плите, заправив бананами, которые являются идеальным сочетанием энергии, клетчатки и калия. А если посыпать блюдо корицей, то можно придать сладость без сахара, а также получить противогрибковый эффект.

Тост с огурцом и лососем

Благодаря тостам можно зарядиться энергией на несколько часов. Он удовлетворит потребности организма в кальции, белке, а также в клетчатке, без которой невозможно очищение кишечника и снижение холестерина. Дополните тост яйцом, огурцом или лососем, и вы насытитесь огромным количеством полезных веществ.

Энергетические батончики

Нет более надежного способа получить дозу полезных микроэлементов, чем съесть на завтрак энергетический батончик. Его можно приготовить из полезного для сердца миндаля, богатых белком киноа и насыщенных антиоксидантами ягодами годжи, а также использовать мед в качестве натурального клея. Вы можете экспериментировать с различными видами орехов, семян и сухофруктов, чтобы постоянно есть разные завтраки.

Сырные вафли

Никогда не ели сырные вафли? Самое время их попробовать. Сырные вафли хотя и звучат не совсем вкусно, на самом деле очень приятны на вкус и богаты белком. Их легко приготовить, и они хорошо сочетаются с сезонными овощами или полезным для сердца авокадо. Вы даже можете изменить рецепт, чтобы сделать из них бутерброды или тосты.

Пирожки с индейкой и зеленью

Есть пирожки на завтрак гораздо полезнее, чем перекусывать фастфудом. А присутствие в них нежной индейки делает их не только приятными на вкус, но и дает организму большой запас нежирного белка наряду с противогрибковыми свойствами лука и оливкового масла. Вы сможете поддерживать здоровье кишечника и подавлять чувство голода на несколько часов, просто приготовив такие пирожки накануне вечером.

Гречневая каша

Кто сказал, что гречка сама по себе не вкусная? Если приготовить ее по всем правилам и заправить маслом, то получится просто восхитительное блюдо. Гречневая крупа не содержит глютена и богата белком и микроэлементами, а потому отлично подходит для завтрака тем людям, которые стараются контролировать уровень сахара в крови.

Фруктовый или овощной смузи

Если вы хотите готовить завтрак из фруктов и овощей, то эта идея для вас. Смузи позволяет быстро измельчить ингредиенты смешать их между собой, чтобы получить вкусный и полезный напиток.

Ягодный омлет

Ягодный омлет – это один из самых здоровых рецептов завтрака с высоким содержанием белка. Благодаря ему вы будете сыты весь день, а ягоды будут держать вас полными энергии до обеда. Приготовить его можно всего за 5 минут.

Вафли с арахисовым маслом

Для любителей подойдет эта вкусная идея для завтрака. Попробуйте приготовить вафли из цельных зерен или отрубей, которые повышают уровень клетчатки, а также из арахисового масла, богатого клетчаткой, насыщенными жирами и антиоксидантами.

Бутерброд из яблока с арахисовым маслом

Это не похоже ни на один бутерброд с арахисовым маслом, который вы когда-либо видели. Яблоки богаты витамином С и комплексными витаминами группы В, что в сочетании с арахисовым маслом делает их не только полезными, но и вкусными, питательными.

27 продуктов, которые зарядят вас энергией

В течение дня многие люди периодически ощущают усталость, а кто-то постоянно чувствует утомление. Нехватка энергии отрицательно сказывается на жизнедеятельности и на общей продуктивности, поэтому так важно вовремя повышать ее уровень.

Состояние бодрости вызывает множество факторов, один из них – наша пища. Ее количество, вид и даже способ приготовления влияют на функционирование организма, в том числе и на суточную активность.

27 продуктов для энергии и бодрости

Несмотря на то, что вся пища в той или иной степени наделяет людей энергией, существует отдельный список продуктов, которые имеют наивысший процент содержания питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Именно они позволяют круглосуточно поддерживать заряд бодрости, хорошее настроение и высокую концентрацию внимания.

1. Бананы

Бананы – уникальные фрукты, отлично заряжающие энергией на весь день. Плоды являются натуральным источником калия, витамина B6 и полезных сложных углеводов, отвечающих за активность. В одном из современных исследований выяснилось, что употребление в пищу всего одного банана перед 75-метровым велосипедным заездом так же повышает выносливость спортсменов, как и употребление одного углеводного энергетического коктейля.

2. Жирная рыба

Жирная рыба (лосось, тунец) – лучший источник белка, жирных кислот и витаминов группы B, благодаря чему продукт идеально дополнит даже диетический рацион.

В одной порции жирной рыбы содержится суточная норма ненасыщенных жирных кислот омега-3 и витамина B12. Дефицит омега-3 приводит к различным воспалительным процессам, которые и провоцируют усталость.

Последние опыты подтвердили, что пища с большим содержанием ненасыщенных жирных кислот значительно снижает риск хронической утомляемости (особенно у пациентов с онкологическими заболеваниями, в послеоперационный и восстановительный период после химиотерапии).

Витамин B12 в комбинации с фолиевой кислотой помогает наладить выработку эритроцитов, благодаря чему нормализуется уровень железа в крови и организм заряжается энергией.

3. Бурый рис

В отличие от обычного белого, бурый рис подвергается минимальной обработке, что делает его более питательным и полезным. В одной чашке (150-200 г) бурого риса содержится около 3,5 г клетчатки, а также 88% от рекомендуемой суточной дозы марганца, фермента, который способствует расщеплению белков, углеводов и активной выработке энергии.

За счет высокого содержания клетчатки бурый рис имеет низкий гликемический индекс. Продукт станет отличным дополнением меню для тех, кто следит за уровнем сахара в крови и желает избавиться от частой утомляемости.

4. Батат (сладкий картофель)

Батат – это не просто вкусный корнеплод, но и дополнительный источник энергии. Один средний по размеру клубень содержит около 23 г углеводов, 3,8 г клетчатки, 28% от рекомендуемой дневной нормы марганца и 438% витамина A, что превышает суточную норму в 4 раза.

Благодаря повышенному содержанию сложных углеводов и полезных волокон, организм переваривает батат медленно, обеспечивая постоянную бодрость в течение дня. Дополнительную энергию помогает воспроизводить марганец – расщепитель питательных веществ.

5. Кофе

Когда речь заходит о заряде бодрости, люди первым делом думают о кофе. И действительно: кофеин, который содержится в этом напитке, блокирует действие аденозина, вещества, успокаивающего нервную систему. В результате такого взаимодействия активизируется выработка адреналина, стимулирующего работу всего организма.

Несмотря на минимальную калорийность (всего 2 калории на чашку), кофе отлично взбодрит и поможет сосредоточиться.

6. Яйца

Яйца – богатый источник белка, который заряжает активностью, не повышая уровень сахара в крови. В химический состав яичного белка входит аминокислота лейцин, которая стимулирует выработку энергии несколькими способами. Во-первых, лейцин помогает клеткам получать сахар без резкого выброса инсулина. Во-вторых, аминокислота стимулирует расщепление жиров. Также в яйцах содержится большое количество витамина B, который при взаимодействии с ферментами активизирует переработку пищи для получения энергии.

7. Яблоки

В одном яблоке среднего размера (180 г) содержится около 25 г углеводов, 19 г сахара и 4 г пищевых волокон. Природные сахара, клетчатка, а также антиоксиданты, замедляющие усвоение углеводов, способствуют медленному перевариванию и стабильной выработке энергии в течение дня. Поэтому яблоки – это еще и идеальный вариант для быстрого, но питательного перекуса.

8. Вода

Вода составляет около 60% от веса тела, поэтому соблюдать водный баланс особенно важно. Недостаток жидкости не только приводит к обезвоживанию, но и замедляет функционирование всех систем жизнеобеспечения. Именно по этой причине при нехватке воды человек ощущает себя уставшим, сонным. Регулярный и обильный питьевой режим наполнит организм энергией и поможет побороть ощущение вялости. Более того, пить воду необходимо не только в случае сильной жажды, но и для общего поддержания водно-солевого баланса.

9. Горький шоколад

Содержание какао в горьком шоколаде на порядок больше, чем в темном или молочном. В химический состав какао входят полезные антиоксиданты, которые активизируют обменные процессы организма и улучшают кровоток. Это свойство позволяет быстрее транспортировать кислород к мозгу и мышечным тканям, что особенно полезно в процессе занятий спортом. Кроме того, активное кровообращение снимает моральное утомление и улучшает настроение.

Помимо антиоксидантов в горьком шоколаде содержатся кофеин и теобромин, которые положительно влияют на умственную работу.

10. Травяной чай йерба мате

Йерба мате – уникальный напиток из высушенных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. В составе парагвайского чая много кофеина и антиоксидантов. В стандартной кружке напитка (250 мл) содержится около 8,5 мг кофеина: столько же содержит маленькая чашка (60-80 мл) кофе.

Благодаря употреблению йерба мате, организм заряжается бодростью: кофеин активизирует выработку адреналина. Но, в отличие от других растительных стимуляторов, этот напиток не повышает давление и не увеличивает частоту сердечных сокращений.

Современные исследования доказали, что чай йерба мате улучшает не только физическую активность, но и концентрацию внимания, умственные способности, настроение, память.

11. Ягоды годжи

Ягоды годжи испокон веков используются в китайской медицине благодаря огромному количеству преимуществ: клетчатка, витамины, антиоксиданты, полезные минерал – все это в большом объеме содержится в красных плодах.

Ученые выяснили, что сок ягод годжи активизирует работу мозга, избавляет от чувства усталости и отлично бодрит. В небольшой горсти ягод (30 г) содержится около 2 г клетчатки, которая замедляет пищеварение и тем самым увеличивает время выработки энергии.

Употреблять эти ягоды можно как в свежем виде (в йогуртах, смузи), так и в обработанном (в выпечке, соусах, вареньях, джемах).

12. Киноа

Киноа – популярная высокобелковая крупа. В стандартной порции киноа содержится порядка 39 г сложных углеводов, 5 г пищевых волокон, 8 г белка, а также огромное количество витаминов и микроэлементов. Несмотря на наличие углеводов, крупа киноа имеет низкий гликемический индекс, благодаря чему она медленно переваривается, заряжая организм бодростью на весь день.

Также в киноа содержится фолиевая кислота, магний и высокий процент от суточной рекомендуемой дозы марганца – 20%. Все эти микроэлементы успешно используются ферментами для производства энергии.

13. Овсяная каша

Овсянка из цельнозерновых хлопьев надолго обеспечит организм энергией. В составе овсяной каши содержится полисахарид бета-глюкан, который и превращает хлопья в тягучую массу в соединении с жидкостью (водой, молоком). Благодаря наличию бета-глюкана, овсянка обволакивает стенки желудка и других органов пищеварительной системы, что замедляет всасывание глюкозы в кровь.

Овес богат витаминами, полезными минералами (марганцем, железом, витаминами группы B), которые положительно влияют на физическую активность.

14. Йогурт

Йогурт – идеальный перекус для быстрого насыщения и бодрости. Химический состав йогурта включает в себя простые углеводы (лактозу, галактозу), которые обеспечивают организм моментальной энергией при расщеплении. Также йогурт богат протеином: он замедляет скорость усвоения углеводов и препятствует быстрому выбросу глюкозы в кровь.

В йогурте много витаминов группы B (B2, B12) – активных участников клеточной работы. Эти микроэлементы помогают формировать молекулы аденозинтрифосфорной кислоты, которую клетки человеческого организма используют в качестве топлива.

15. Хумус

Хумус – оригинальная закуска в виде пюре из нута, кунжутной пасты, оливкового масла и сока лимона. Комбинация указанных ингредиентов делает хумус отличным источником энергии.

Нутовое пюре богато медленными углеводами и клетчаткой, а кунжутная паста и масло содержат в составе полезные жиры. Все компоненты значительно замедляют усвоение углеводов, что позволяет избежать скачков сахара в крови.

Хумус можно употреблять в качестве отдельного блюда, в виде соуса, салатной заправки или в сочетании с другими продуктами.

16. Соевые бобы эдамаме

Бобы эдамаме – низкокалорийный, легкий и вкусный перекус с огромным содержанием белка, клетчатки, углеводов. В стандартной порции эдамаме содержится около 17 г протеина, 16 г углеводов и 8 г пищевых волокон.

Витамины и микроэлементы, содержащиеся в этих соевых бобах, по-разному влияют на активность. Фолиевая кислота (121% от рекомендуемой суточной нормы) с железом борются с усталостью из-за анемии, а марганец (79% от рекомендуемой дневной нормы) помогает генерировать энергию благодаря быстрому расщеплению белков и углеводов. Активной переработке питательных веществ также способствует минерал молибден – естественный стимулятор ферментов.

17. Чечевица

Чечевица не только кладезь протеинов, но и источник питательных веществ, способствующих повышению физической активности. Чечевичные бобы богаты клетчаткой и полезными углеводами: в порции вареной чечевицы содержится 40 г углеводов и около 16 г пищевых волокон.

Клетчатка замедляет процесс переработки пищи в желудке и регулирует уровень сахар в крови, что позволяет сохранить бодрость и чувство сытости на длительный срок. Также чечевица пополняет энергетические ресурсы организма благодаря большому количеству микроэлементов: фолиевой кислоты, марганца, цинка, железа. Они нормализуют процессы расщепления питательных веществ и активизируют функции клеток.

18. Авокадо

Авокадо не зря считается одним из самых полезных продуктов для здоровья. Его плоды богаты полезными жирами, клетчаткой. Ученые выяснили, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, улучшают усвоение питательных веществ и используются в качестве дополнительных энергетических ресурсов организма.

Постоянный уровень энергии помогают сохранить уникальные питательные вещества: 80% углеводов авокадо – это пищевые волокна.

Плоды авокадо содержат огромное количество витаминов группы B, которые незаменимы для здорового функционирования митохондрий, отвечающих за сжигание калорий и выработку клеточной энергии.

19. Апельсины

Апельсины славятся высоким количеством витамина C. В одном фрукте содержится 106% от рекомендуемой суточной нормы этого микроэлемента. Помимо витаминов, апельсины богаты антиоксидантными соединениями, которые защищают клетки организм от окислительного стресса.

Исследования выявили, что повреждения клеток в результате окисления вызывают ощущение усталости. Это значит, что включение апельсинов в регулярный рацион позволит снизить частоту утомляемости.

В одном из последних экспериментов приняли участие 13 женщин. На протяжении трех месяцев трижды в неделю они по часу занимались аэробными тренировками и до начала занятий употребляли 500 мл апельсинового сока. Результаты доказали, что сок апельсинов не только значительно снижает мышечную усталость, но и способствует увеличению общей работоспособности и выносливости.

20. Клубника

Клубника считается вкусным источником сил и энергии. В химическом составе ягоды содержатся углеводы (около 12 г на стандартную порцию), пищевые волокна (3 г) и сахар (7 г). Также клубника славится высоким содержанием витамина С, который составляет 149% от рекомендованной суточной нормы потребления.

Микроэлементы, содержащиеся в этой популярной ягоде, успешно борются с воспалениями, а антиоксиданты препятствуют усталости.

Включить клубнику в рацион можно как в свежем виде, так и в качестве дополнительного ингредиента в десертах, смузи, фруктовых салатах.

21. Семена

Включение в регулярное меню семян (чиа, тыквенные семечки, семена подсолнечника и льна) способствует увеличению физической активности. Они содержат огромное количество ненасыщенных жирных кислот омега-3: учеными доказано, что их дефицит приводит к переутомлению и развитию воспалительных процессов. Полезные жиры не просто помогают клеткам правильно функционировать, но и накапливают энергию, создавая своеобразный ресурсный потенциал.

Помимо прочего, семена богаты протеином и клетчаткой, которые замедляют усвоение пищи и тем самым продлевают выработку энергии.

22. Бобовые

В бобовых культурах содержится много питательных веществ. Несмотря на большое разнообразие видов бобов, их химический состав практически идентичен: углеводы, клетчатка и протеин.

Бобы перевариваются медленно, это позволяет организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сохранять энергетический баланс. Антиоксиданты, содержащиеся в бобовых, активизируют борьбу с воспалительными реакциями и переутомлением.

Самыми известными разновидностями бобовых можно назвать черную фасоль и коровий горох. Эти продукты – богатые источники фолиевой кислоты, железа, калия, марганца. Они нормализуют производство энергии и участвуют в ее активной транспортировке по клеткам организма.

23. Зеленый чай

Зеленый чай всем известен как кладезь антиоксидантов, предотвращающих окислительный стресс. В напитке содержится не только кофеин, пополняющий энергетические запасы организма, но и L-теанин. Это аминокислота, которая при необходимости снижает избыток кофеина и последующие реакции (дрожь, нервное перевозбуждение, беспокойство), а также равномерно распределяет энергетические ресурсы по клеткам.

Современные исследованиями выявили, именно комбинация L-теанина и кофеина повышает концентрацию внимания и улучшает умственную деятельность.

Зеленый чай – идеальный стимулятор физической активности. Он хорошо снимает усталость за счет выработки гормона норадреналина.

24. Орехи

Орехи – идеальный вариант для сытного и бодрящего перекуса благодаря богатству питательных веществ. Несмотря на высокую калорийность, все жиры, входящие в состав орехов (кешью, миндаль, грецкие) полезны: они быстро насыщают, но медленно усваиваются, заряжая организм энергией на целый день.

В состав орехов входят аминокислоты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые предотвращают воспалительные процессы и утомление. Стабильную активность в течение суток обеспечивают углеводы и пищевые волокна.

Всего горсть орехов поможет избавиться от усталости за счет наличия полезных микроэлементов (марганца, железа, витаминов групп B и Е).

25. Попкорн

Попкорн – низкокалорийная закуска, способная зарядить бодростью. Он богат клетчаткой и медленными углеводами, а значит подойдет даже для диетического рациона. В 100 г попкорна содержится 78 г сложных углеводов и поразительное количество клетчатки – 15 г. Регулярное употребление попкорна (если готовить его из полезных ингредиентов) значительно пополнит энергетические ресурсы организма.

26. Свекла

Свекла популярна за свои бодрящие свойства и способность улучшать показатели выносливости, что особенно важно для спортсменов. Последние эксперименты определили, что корнеплод улучшает кровоток благодаря большому количеству антиоксидантов и природных нитратов. Естественные нитраты – название солей азотной кислоты, минералов, способствующих расширению сосудов, снижению артериального давления, насыщению клеток кислородом, увеличению активности.

Также в стандартной порции (100-150 г) свеклы содержатся сложные углеводы, клетчатка (3,8 г) и сахар (9,2 г).

27. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста) – кладезь питательных веществ, а значит и стабильной энергии. Овощи богаты железом, кальцием, магнием, калием, а также витаминами различных групп (A, C, E, K). Помимо витаминов, зеленые листовые овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты, пищевых волокон и полезных антиоксидантов.

Как известно, утомляемость чаще всего провоцирует дефицит железа и витамина C. В листовых овощах зеленого цвета в больших объемах содержатся оба этих микроэлемента: железо предотвращает хроническую усталость, а витамин C способствует его быстрому усвоению. Более того, железо активизирует выработку эритроцитов, красных кровяных телец, доставляющих кислород к клеткам и тем самым снабжающих организм энергией.

Шпинат и капуста ускоряют образование оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды и нормализует кровообращение.

Заключение

В мире множество продуктов, употребление которых способно зарядить организм бодростью. В первую очередь они содержат пищевые волокна, сложные углеводы и протеин: указанные вещества перерабатываются дольше, а значит, продолжительность выработки энергии тоже возрастает. Помимо пополнения энергетических запасов, такие продукты повышают физическую выносливость, активно борются с воспалениями, избавляют от переутомления и нормализуют метаболизм.

Питательные вещества, минералы, витамины, антиоксиданты, ферменты не только участвуют в активизации энергетических ресурсов, но и в целом улучшают здоровье. Просто включите в свое ежедневное меню вышеупомянутые продукты.