- Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты
- Рецепты от фитнес тренеров
- Как скорректировать фигуру с помощью фитнес рецептов
- Основы правильного питания при тренировках
- Фитнес-меню исключает голод
- Особенности фитнес-меню
- Пример фитнес-меню
- Рацион для мышечного рельефа
- Интервалы между трапезами
- Приблизительный распорядок трапез выглядит следующим образом:
- Худеть можно вкусно. Протеиновая диета для женщин и мужчин
- Преимущества
- Недостатки
- Что можно, а чего нельзя кушать
- Разрешенные продукты:
- Запрещенные продукты:
- Сбалансированное питание для построения красивого тела
- Фитнес рецепты — правильное и спортивное питание
- Записи сообщества Поиск Фитнес рецепты — правильное и спортивное питание запись закреплена 24 Совета диетолога 1. Уж сколько говорили миру, что 2 литра в день, тот необходимый минимум для взрослого человека. 2. В рационе допускается алкоголь, но только один бокал красного сухого вина. Показать полностью. 3. Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения, рекомендуется, натощак выпивать 1 стакан воды. После всех утренних процедур, через 30 минут допускается завтрак. 4. Перед едой, примите за правило, пить воду за пол часа. Еду не запивать. После еды — пить не раньше, чем через 40 минут. 5. Запланируйте свой рацион на 5-6 разовое питание в течении дня (тем самым организм не будет входить в режим экономии и накапливать в виде жира) 6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Пить воду допускается в любое время. 7. Выработайте привычку пить чай и кофе без сахара также и без каких либо добавок. 8. Потребляйте картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде. 9. Виноград и бананы, одни из самых калорийных продуктов, поэтому ограничь себя, пусть они подождут того момента когда ты похудеешь. Рекомендации те же как и по картошке, не чаще 2 раза в неделю. 10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю. 11. Активность сердечнососудистой системы максимальна к 18 часам, соответственно это самое подходящее время для тренировок. 12. Всегда помните про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Эти мероприятия разгонят обмен веществ. Всегда есть возможность или побегать или растянуться, да в целом найти видеокурсы не сложно. 13. Идеальное время для спорта -с 17.00 до 20.00. См. пункт 11. 14. Завтрак самый важный этап дня, никогда не пропускай его! 15. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты. 16. На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи. 17. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей. 18. Фрукты лучше есть в первой половине дня. 19. Про жареные блюда не вспоминаем и выкидываем все рецепты. 20. Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом. Майонез в мусорку. 21. Забудь про полуфабрикаты; фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей допустим небольшой кусочек черного желательно горького шоколада и то в первой половине дня. 22. В жирном и мучном держись меры, если их полностью исключить из рациона ты будешь нервной и в постоянной депрессии, что приведет к последующему срыву! 23. Ешь маленькими порциями. Один прием пищи не больше 200гр, но 5-6 раз в день. 24. Возьми заведи маленькую тарелочку себе и кушай чайной ложкой. Первое время будет тяжело, 7 дней точно, а потом желудок уменьшится и будешь меньше кушать вообще. Фитнес рецепты — правильное и спортивное питание запись закреплена Рецепты омлетов! Куриные яйца являются источником полезных и ценных для организма белков, жиров, а также различных витаминов: А, Б. В6, Д и Е. Наиболее богат витаминами желток. В нем помимо витаминов содержится калий, кальций, железо, фосфор, йод, кобальт и медь. Омлет грибной Показать полностью. Для рецепта вам потребуется: грибы (лучше шампиньоны) — 300 г яйцо — 5 шт. мука — 2 ст. л. соль, черный молотый перец — по вкусу сливочное масло (жир для жаренья) — 2 ст.л. вода минеральная (негазированная)- 1/4 стакана зеленый лук, зелень петрушки — по вкусу. Грибы мелко порежьте, смешайте с зеленью, специями и обжарьте. Для омлета белки отделите от желтков и тщательно их (белки) взбейте. Желтки смешайте с водой, добавьте муку, перемешайте до образования густой смеси. Затем смешайте ее с белками и поджаренными грибами. Выпекайте омлет на смазанной жиром или маслом разогретой сковороде. Омлет «Максимус» Для рецепта вам потребуется: яйцо — 6 шт. молоко — 100 мл телятина — 200г репчатый лук — 1-2 шт. зеленый лук — 1 пучок для летнего варианта: помидор — 1 шт. сладкий перец — 1 шт. Мясо нарежем брусочками, посолим и поперчим и обжарим на сливочном масле. Добавим нарезанный репчатый лук, овощи, доведем до готовности. В миске смешаем яйца и молоко, хорошо взбить. Посолить и поперчить по вкусу. Залить начинку омлетом, посыпать мелко рубленным зеленым луком, закрыть крышкой и готовить до готовности. Омлет с сыром Для рецепта вам потребуется: сыр — 200г яйцо — 4 шт. сметана — 4 ст.л. мука — 2 ст.л. соль — по вкусу масло — 2 ст.л. Для омлета можно использовать различные сорта сыра. Натереть сыр на терке, добавить яичные желтки, сметану, муку, соль. В массу осторожно ввести взбитые белки, положить ее в смазанные жиром порционные сковородки или формочки и запечь в духовке. Готовый омлет должен быть золотистого цвета, увеличиться в объеме вдвое. Подавать омлет сразу после выпечки с картофелем и растопленным маслом. Если его долго хранить, он осядет и высохнет. Омлет с тофу Для рецепта вам потребуется: тофу — 400г яйцо — 2 шт. растительное масло. Покрошить тофу в сковородку с непригораемым покрытием и обжарить в сливочном масле. Добавить в сковороду 2 взбитых яйца и обжаривать 5 минут до готовности. Приправить по вкусу и готовить, помешивая, пока все хорошо не прогреется. Как и в обычный омлет, можно добавлять все, что вам нравиться: лук, томаты, зелень, грибы. Омлет из белков со сметаной Для рецепта вам потребуется: яйцо (белок) — 4 шт. сметана — 40г масло сливочное — 15г. Взбитые в пену белки смешать со сметаной, посолить. Полученную массу вылить на горячую сковороду с маслом и жарить на сильном огне, слегка встряхивая сковороду, чтобы яичная масса прогревалась равномерно. Как только яичница начнет густеть, гибким ножом завернуть ее края с двух сторон к середине, придавая таким образом омлету форму продолговатого пирожка, откинуть его швом вниз на тарелку или овальное блюдо, смазать кусочком сливочного масла и тотчас же подать на стол. Фитнес рецепты — правильное и спортивное питание запись закреплена 7 мифов домашнего похудения Семь самых распространенных заблуждений о сжигании жира в домашних условиях — все о том, как не нужно худеть. Диета «1000 калорий» и упражнения для похудения. ➜ Миф 1: Похудеть на 10 кг за неделю Показать полностью. Поскольку в грамме жира содержится 9 калорий, для избавления от одного килограмма жировых отложений организм должен иметь негативный энергетический баланс в размере 9 000 калорий. Учитывая среднюю норму калорийности питания, это почти неделя без еды. Важно понимать, что 90 000 калорий можно потратить за неделю исключительно при суточном дефиците в 12 тысяч калорий, что физически нереально. В большинстве случаев здоровый организм не может сжигать больше, чем 400-500 граммов жира в неделю. ➜ Миф 2: Не есть после шести вечера Мнение о том, что «утренние калории» не откладываются в жир, а вся еда, полученная организмом после 18:00, исключительно в этот жир превращается — глубоко ошибочно. Очевидно, что утренние и вечерние калории ничем друг от друга не отличаются. Для организма имеет значение исключительно суммарное количество потребления пищи, но никак не время этого потребления. Кроме этого не играет роли то, съедаете ли вы 3 000 калорий за два приема пищи или за шесть, значение имеет лишь сумма этих калорий. ➜ Миф 3: «Диета 1000 калорий» Резкое ограничение питания приводит к тому, что уже через несколько дней организм переходит в режим выживания, существенно повышая уровень гормонов лептин и кортизол. Сжигание жира останавливается, так как тело пытается защитить ценные запасы энергии. При этом важно помнить и то, что похудев при помощи голодания или кето-диеты, вы в кратчайшие сроки вернетесь к своему начальному весу, поскольку вы не имеете ни малейшего представления о том, как правильно питаться и как составлять здоровый рацион. ➜ Миф 4: Упражнения для похудения Час бега сжигает примерно 500 калорий, час силовых тренировок — 250 ккал [1]. Двадцать минут кручения обруча, качания пресса скручиваниями, подъемов ног с отягощением и выполнения других «упражнений для похудения» потребуют не более 100 калорий. Если вы задумываетесь о том, как похудеть в домашних условиях, начинайте не с поиска информации о чудо-упражнениях, а с более внимательного отношения к тому, что вы едите и пьете — стакан сока или банка обычной колы содержат эти самые 100 калорий. ➜ Миф 5: Сжечь жир на животе Упражнения на пресс имеют один из самых низких уровней потребности в энергии, поскольку масса участвующих в работе абдоминальных мышц довольно не велика — для сжигания ста граммов жира необходимо выполнить более трех тысяч скручиваний с отягощением. Кроме этого, при выполнении любых упражнений невозможно локальное сжигание жира в работающей части тела, будь то пресс или ягодицы. Организм использует энергетические депо всего тела одновременно, эффективно перераспределяя энергию. ➜ Миф 6: Новые способы похудения Обертывания тела пленкой при выполнении физических упражнений, агрессивный антицеллюлитный массаж, дорогостоящие кремы для улучшения контуров тела — все эти методы ни коим образом не способны заставить организм сжигать лишний жир. Если вы хотите похудеть и избавиться от живота, не надейтесь на волшебные методики электростимуляции и пояса EMS, а начните с пристального внимания к тому, что и в каких количествах вы едите. Кроме этого перестаньте проводить весь вечер на диване. ➜ Миф 7: Бег сжигает жир Важно понимать, что сам по себе бег не сжигает жир. Калории, тратящиеся при беге, могут быть легко компенсированы за счет повышающегося аппетита. Основной плюс пробежек — понижение зависимости от уровня глюкозы и открытие механизмов жиросжигания. Последние исследования показывают, что метаболизм людей, занимающихся бегом дважды в неделю по 25-40 минут, ускоряется уже через 10-15 дней, тело начинает использовать запасы энергии более эффективно, учась расходовать при этом и накопленные жировые запасы Главный миф, связанный с избавлением от лишнего веса в домашних условиях, заключается в том, что можно похудеть, не меняя образа жизни и не пересматривая свой рацион. Помните также о том, что сбросить вес и сохранить полученный результат — две разные стратегии. Фитнес рецепты — правильное и спортивное питание запись закреплена 30 самых полезных продуктов для тела Для отдельных органов существует свой список полезных продуктов. Для мозга: — лосось Показать полностью. — тунец — сардины — грецкий орех Для мышц: — бананы от боли в мышцах — красное мясо — яйца — тофу (соевый сыр) — рыба для наращивания мышц Для легких: — брокколи — брюссельская капуста — китайская капуста Для кожи: — черника — лосось — зеленый чай Для волос: — темно-зеленые овощи — фасоль — лосось Для глаз: — кукуруза — яичные желтки — морковь Для сердца: — помидоры — печеный картофель — сливовый сок Для кишечника: — чернослив — йогурт Для костей: — апельсины — молоко — сельдерей Фитнес рецепты — правильное и спортивное питание запись закреплена 13 простых шагов для перехода на здоровое питание До сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему! 1. Схема классического правильного питания Показать полностью. Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи. Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня. Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и т.д. Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной курицей + овощной салат. Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед. Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат. Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания. 2. Делайте список покупок. Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца. 3. Покупайте больше зелени В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья». 4. Не ходите в кафе и магазины голодными Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды. 5. Замените консервы заморозкой Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов. 6, Перестаньте есть готовую еду! Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому. 7. Откажитесь от белого хлеба Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты. 8. Переходите на естественный сахар Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность. 9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше. 10. Покупайте маленькие порции «плохой еды» Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться. 11. Пусть полезная еда будет на виду! Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости. 12. Не считайте калории! Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат. 13. Пейте воду Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости. Фитнес рецепты — правильное и спортивное питание запись закреплена УПРАВЛЕНИЕ АППЕТИТОМ — КАК ЕСТЬ МЕНЬШЕ И КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ Голод – это физиологическая потребность в пище, тогда как аппетит является психологическим желанием поесть. На аппетит влияют, в первую очередь, гормоны, а во вторую, привычки. Основную роль влияния на гормональный фон берут на себя тренировки и питание, а привычки выполняют лишь вспомогательную функцию в управлении аппетитом, помогая решить проблему, как меньше есть для похудения и как есть больше для набора массы. Показать полностью. Нарушения аппетита нередко становятся причинами серьезных пищевых расстройств, поэтому если вы постоянно озабочены последующим приемом пищи или, наоборот, часто забываете поесть, то этот пост вам будет кстати. Грелин, лептин и адипонектин – гормоны аппетита Три гормона – грелин, лептин и адипонектин помогают отрегулировать аппетит, поскольку непосредственно влияют на когнитивное поведение в отношении пищи. Грелин – относительно короткий пептидный гормон, который стимулирует аппетит. Он продуцируется клетками P/D1 слизистой оболочки желудка. После трапезы его уровень заметно снижается, а до нее – увеличивается. Он дополняет другой гормон – лептин, который синтезируется в жировой ткани. Производство грелина также происходит в гипоталамусе, что позволяет стимулировать производство гормона роста, поэтому при работе на набор мышечной массы грелину нужно уделить внимание. Кстати, диетологи советуют тщательно пережевывать пищу и есть медленно. Это связано с действием гормонов. После того, как вы начинаете есть, лептин, холецистокинин и глюкагон подают организму сигнал сытости. Т.е. хотите есть меньше, ешьте не торопясь, хотите есть больше – ешьте быстрее. Что касается лептина, то он является гормоном-антагонистом грелина. Если грелин стимулирует нейропептиды, повышающие аппетит, то лептин стимулирует нейропептиды, которые его снижают. Его низкий уровень всегда сопутствует лишнему весу и трудностям в избавлении от него. Адипонектин тоже секретируется в жировой ткани и является белковым гормоном. Он дополняет лептин. Его низкий уровень наблюдается у людей с высоким процентом жира. Четыре полезные привычки для контроля аппетита Если вы всерьез озабочены вопросом, что сделать, чтобы меньше есть или как есть больше, то начинать нужно с главных четырех факторов: • Питание. Кому-то удобно питаться дробно, а кто-то привык есть 3 раза в день. Не важно, сколько раз в день вы едите, главное, чтобы промежутки между приемами пищи проходили без мыслей о них. Питание должно быть комфортным и соответствоватьпотребностям в КБЖУ. • Тренировки. Силовые тренировки дают наилучший гормональный ответ, что помогает управлять аппетитом. Кардиотренировкамсвойственно, наоборот, повышать его. • Стресс. Он может приводить как к потере, так и к повышению аппетита. И то, и другое плохо поддается контролю, поэтому так важно пребывать в хорошем настроении во время своей трансформации. • Сон. При недостатке сна у большинства людей наблюдается склонность к перееданию. Более того, отсутствие сна увеличивает чувствительность к инсулину и синтез кортизола. Это настоящая катастрофа для тела. Как есть меньше – управление аппетитом 1. Делайте упор на продукты, которые обеспечивают сытость. Как правило, это пища, которую нужно жевать. Это, прежде всего, белок – постное мясо, рыба, птица, бобовые, а затем углеводы – овощи, зерновые, некоторые фрукты, а также жиры – орехи. Комбинация белок+клетчатка+жиры является наиболее выигрышной в первой половине дня. 2. Пейте воду. Вода положительно влияет на пищеварение, самочувствие, а также позволяет сохранять сытость. 3. Отвлекайтесь. Чтобы не думать о еде, лучше чем-нибудь заняться. Хорошо, если это не будет просмотр кулинарных пабликов вконтакте. 4. Составляйте план. Вместо того чтобы записывать вдогонку, что вы съели за день, лучше составить себе меню заранее. 5. Ешьте медленнее. Так вы быстрее поймете, что насытились и сможете сохранить бодрость после еды. 6. Добавьте к пище полиникотинат хрома. В хорошем витаминно-минеральном комплексе, как правило, он есть в достаточном количестве. Этот минерал положительно воздействует на уровни серотонина и кортизола, что помогает контролировать аппетит. 7. Пейте чай/кофе, но не злоупотребляйте. Эти напитки содержат кофеин, который обладает стимулирующими свойствами и снижает аппетит. 8. Добавьте порошковую клетчатку. Не обязательно растворять ее в воде, когда можно добавить в кашу, в выпечку или куда-то еще. Главное, не забывать пить воду после еды. 9. Выбирайте хорошо разваривающееся зерно. Отличный способ съесть больше на то же количество калорий, что и в сухом продукте. Как есть больше – управление аппетитом 1. Добавьте в воду сок лимона. Кислый вкус повышает аппетит, стимулируя желудок вырабатывать соляную кислоту. Кисломолочные продукты, кстати, тоже повышают аппетит. 2. Не пейте до еды и во время, чтобы не вызвать ложное чувство сытости. 3. Температура пищи не должна быть выше комнатной.
Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты
Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
- поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
- похудение за счет сжигания жира;
- сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
- оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
- благоприятное влияние на нервную систему.
В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.
В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:
- 50%, если требуется набрать массу — чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
- 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
- до 10%, если необходимо максимально «просушить» тело — это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.
Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.
Общие правила фитнес-диеты представлены в таблице.
| Правило | Объяснение | |||||||||||
| Обильное питье чистой воды | Тренировки в тренажерном зале очень энергозатратные и провоцируют выделение большого количества жидкости через пот. Ее запасы нужно восполнять, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, чистая вода, употребляемая в правильное время, ускоряет обменные процессы и улучшает процесс пищеварения. Воду пить нужно натощак, за полчаса до основных приемов пищи и не раньше, чем через 2 часа после ужина. Кроме воды разрешается пить другие напитки, ускоряющие метаболизм | |||||||||||
| Щадящие методы термообработки продуктов | ||||||||||||
| Частые, но маленькие приемы пищи | ||||||||||||
| Соблюдение режима | ||||||||||||
| Ускорение метаболизма |
| Время | Фитнес рецепты |
| Раннее утро | 1. Мюсли либо каша-овсянка, приготовленная на молоке и сдобренная орехами, сухофруктами либо семечками. 2. Обезжиренный творог, сдобренный джемом (вареньем). Небольшой кусочек горького шоколада. |
| Перекус | Свежеотжатый сок либо любые фрукты. |
| Обед | Рис или гречневая крупа с проваренным мясом. Блюдо необходимо запивать водой. |
| Полдник | Запивать зеленым чаем несладкие фрукты. |
| Ужин | Бобовые культуры, овощное рагу с мясопродуктами либо рыбой. Перед сном выпить кефир или простую воду. |
Рекомендуют периодически менять рацион, устраивая молочные, рыбные либо мясные дни. Но всегда нужно помнить о необходимости поддерживать суточную потребность здорового человека в углеводах и выпивать ежедневно минимум 1,5 л воды.
Рацион для мышечного рельефа
Необходимо сочетать фитнес и здоровое питание для получения рельефных мышц, требуется обеспечить малый объем подкожного жира. Для этого придется урезать калории, поскольку каждый килограмм жира содержит их 9000. Уменьшая калорийность продуктов ежедневно на 500 калорий, получится за неделю сжечь 350 грамм собственного веса. Употребляйте низкокалорийные продукты, обогащенные полезными веществами, чтобы улучшить мышечную рельефность. Этому способствуют некоторые фитнес рецепты для правильного и здорового питания.
Интервалы между трапезами
Здоровое питание и перекусы – непременные спутники. Легкий полдник избавит от ощутимого голода, позволяя на ужин не допустить превышение нормы. Чтобы чувствовать себя хорошо, следует обеспечить перерывы между трапезами в 2–3 часа. Иначе у вас начнет падать концентрация в крови сахара, что недопустимо.
Приблизительный распорядок трапез выглядит следующим образом:
- Завтрак с 8 до 9 утра. Необходимо употребить больше углеводов снизив к минимуму белковые продукты.
- В 11 часов устройте небольшой перекус, выпив стакан сока либо съев любой фрукт.
- Обедайте с 12 до 14 часов. Оградите рацион от углеводов, насытив его питательными блюдами.
- В период с 16 до 17 часов организуйте полдник. Во время перекуса откажитесь от жирных продуктов, сладкого и мучного.
- Ужинайте в 19 часов. Уместно употребить тушеные овощи, нежирную рыбу, кисломолочные продукты.
Худеть можно вкусно. Протеиновая диета для женщин и мужчин
Тем людям, для которых спорт – не только просмотр соревнования по телевизору, поможет протеиновая диета. Эта методика базируется на таких принципах:
- дробный режим приема пищи;
- поддержание водного баланса;
- отказ от трапез после 20 часов;
- использование лишь оливкового масла для заправки салатов, жарки продуктов;
- поскольку запрещены привычные продукты, требуется принимать поливитаминные комплексы.
Преимущества
Основное достоинство протеиновой диеты – быстрое похудение, не приводящее к отвисанию кожи. Такой принцип здорового питания и спорт – вполне совместимы, поскольку он провоцирует сжигание жиров, одновременно восстанавливая обменные процессы. Благодаря легкому приготовлению большинства блюд, человек постоянно сыт, ему легко разнообразить рацион, наслаждаясь вкусными продуктами.
Недостатки
Диетологи предупреждают, что использовать протеиновую диету разрешено далеко не всем. Лучше не применять ее беременным и женщинам, кормящим грудью, диабетикам, при проблемах печени, почек и ЖКТ. Также такой рацион не подходит несовершеннолетним, поскольку их организму требуются витамины, чтобы обеспечить правильное развитие тела.
Что можно, а чего нельзя кушать
Разрешенные продукты:
- негазированная минералка, чай, несладкий кофе;
- овощи (нежелательно только увлекаться кабачками либо баклажанами);
- грибы;
- максимум 4 яйца в неделю;
- мясопродукты, птица, любая рыба;
- оливковое масло;
- чеснок и все специи;
- лимоны.
Запрещенные продукты:
- спиртное;
- фруктовые соки и все фрукты;
- консервированные напитки;
- морепродукты, морская капуста;
- бобовые культуры и крупы;
- орехи либо семечки;
- овощи в маринаде;
- морковка, картошка, свекла с кукурузой;
- все консервы;
- сладкая выпечка;
- колбасы (кроме вареных видов) и копчености;
- кисломолочные продукты и молоко.
Сбалансированное питание для построения красивого тела
Правильный рацион обеспечивает четкий мышечный рельеф, оно убирает жировые накопления, сохраняя мускулатуру. Чтобы скорректировать фигуру, необходимо насыщаться белками, дополняя их сложными углеводами и полезными жирами. Непременно составляйте план своих трапез, не нарушайте их режим. Если кушать, придерживаясь рекомендаций, получится добиться желаемого результата и крепкого здоровья в целом.
Фитнес рецепты — правильное и спортивное питание
Фитнес рецепты — правильное и спортивное питание запись закреплена
Спасение для сладкоежек на диете 
Шоколадный чизкейк
Калорийность на 100 г:110,2 ккал,
Творог обезжиренный — 400 г;
Молоко 1% жирности — 100 г;
Мед пчелиный — 20 г
Желатин пищевой — 15 г
Какао-порошок — 50 г
1. 15 г желатина замочить стаканом воды на 30 мин.
2. Потом слить воду с набухшего желатина (если останется).
3. Поставить на медленный огонь, добавить молоко, творог, какао и мед.
4. Все перемешать блендером в однородную массу. Залить в форму и убрать в холод, пока не застынет.
- Записи сообщества
- Поиск
Фитнес рецепты — правильное и спортивное питание запись закреплена
24 Совета диетолога
1. Уж сколько говорили миру, что 2 литра в день, тот необходимый минимум для взрослого человека.
2. В рационе допускается алкоголь, но только один бокал красного сухого вина.
Показать полностью.
3. Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения, рекомендуется, натощак выпивать 1 стакан воды. После всех утренних процедур, через 30 минут допускается завтрак.
4. Перед едой, примите за правило, пить воду за пол часа. Еду не запивать. После еды — пить не раньше, чем через 40 минут.
5. Запланируйте свой рацион на 5-6 разовое питание в течении дня (тем самым организм не будет входить в режим экономии и накапливать в виде жира)
6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Пить воду допускается в любое время.
7. Выработайте привычку пить чай и кофе без сахара также и без каких либо добавок.
8. Потребляйте картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.
9. Виноград и бананы, одни из самых калорийных продуктов, поэтому ограничь себя, пусть они подождут того момента когда ты похудеешь.
Рекомендации те же как и по картошке, не чаще 2 раза в неделю.
10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю.
11. Активность сердечнососудистой системы максимальна к 18 часам, соответственно это самое подходящее время для тренировок.
12. Всегда помните про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Эти мероприятия разгонят обмен веществ. Всегда есть возможность или побегать или растянуться, да в целом найти видеокурсы не сложно.
13. Идеальное время для спорта -с 17.00 до 20.00. См. пункт 11.
14. Завтрак самый важный этап дня, никогда не пропускай его!
15. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.
16. На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.
17. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.
18. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
19. Про жареные блюда не вспоминаем и выкидываем все рецепты.
20. Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом. Майонез в мусорку.
21. Забудь про полуфабрикаты; фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей допустим небольшой кусочек черного желательно горького шоколада и то в первой половине дня.
22. В жирном и мучном держись меры, если их полностью исключить из рациона ты будешь нервной и в постоянной депрессии, что приведет к последующему срыву!
23. Ешь маленькими порциями. Один прием пищи не больше 200гр, но 5-6 раз в день.
24. Возьми заведи маленькую тарелочку себе и кушай чайной ложкой. Первое время будет тяжело, 7 дней точно, а потом желудок уменьшится и будешь меньше кушать вообще.
Фитнес рецепты — правильное и спортивное питание запись закреплена
Рецепты омлетов!
Куриные яйца являются источником полезных и ценных для организма белков, жиров, а также различных витаминов: А, Б. В6, Д и Е. Наиболее богат витаминами желток. В нем помимо витаминов содержится калий, кальций, железо, фосфор, йод, кобальт и медь.
Омлет грибной
Показать полностью.
Для рецепта вам потребуется:
грибы (лучше шампиньоны) — 300 г
яйцо — 5 шт.
мука — 2 ст. л.
соль, черный молотый перец — по вкусу
сливочное масло (жир для жаренья) — 2 ст.л.
вода минеральная (негазированная)- 1/4 стакана
зеленый лук, зелень петрушки — по вкусу.
Грибы мелко порежьте, смешайте с зеленью, специями и обжарьте. Для омлета белки отделите от желтков и тщательно их (белки) взбейте. Желтки смешайте с водой, добавьте муку, перемешайте до образования густой смеси. Затем смешайте ее с белками и поджаренными грибами. Выпекайте омлет на смазанной жиром или маслом разогретой сковороде.
Омлет «Максимус»
Для рецепта вам потребуется:
яйцо — 6 шт.
молоко — 100 мл
телятина — 200г
репчатый лук — 1-2 шт.
зеленый лук — 1 пучок
для летнего варианта:
помидор — 1 шт.
сладкий перец — 1 шт.
Мясо нарежем брусочками, посолим и поперчим и обжарим на сливочном масле. Добавим нарезанный репчатый лук, овощи, доведем до готовности. В миске смешаем яйца и молоко, хорошо взбить. Посолить и поперчить по вкусу. Залить начинку омлетом, посыпать мелко рубленным зеленым луком, закрыть крышкой и готовить до готовности.
Омлет с сыром
Для рецепта вам потребуется:
сыр — 200г
яйцо — 4 шт.
сметана — 4 ст.л.
мука — 2 ст.л.
соль — по вкусу
масло — 2 ст.л.
Для омлета можно использовать различные сорта сыра. Натереть сыр на терке, добавить яичные желтки, сметану, муку, соль. В массу осторожно ввести взбитые белки, положить ее в смазанные жиром порционные сковородки или формочки и запечь в духовке.
Готовый омлет должен быть золотистого цвета, увеличиться в объеме вдвое. Подавать омлет сразу после выпечки с картофелем и растопленным маслом. Если его долго хранить, он осядет и высохнет.
Омлет с тофу
Для рецепта вам потребуется:
тофу — 400г
яйцо — 2 шт.
растительное масло.
Покрошить тофу в сковородку с непригораемым покрытием и обжарить в сливочном масле. Добавить в сковороду 2 взбитых яйца и обжаривать 5 минут до готовности.
Приправить по вкусу и готовить, помешивая, пока все хорошо не прогреется. Как и в обычный омлет, можно добавлять все, что вам нравиться: лук, томаты, зелень, грибы.
Омлет из белков со сметаной
Для рецепта вам потребуется:
яйцо (белок) — 4 шт.
сметана — 40г
масло сливочное — 15г.
Взбитые в пену белки смешать со сметаной, посолить. Полученную массу вылить на горячую сковороду с маслом и жарить на сильном огне, слегка встряхивая сковороду, чтобы яичная масса прогревалась равномерно. Как только яичница начнет густеть, гибким ножом завернуть ее края с двух сторон к середине, придавая таким образом омлету форму продолговатого пирожка, откинуть его швом вниз на тарелку или овальное блюдо, смазать кусочком сливочного масла и тотчас же подать на стол.
Фитнес рецепты — правильное и спортивное питание запись закреплена
7 мифов домашнего похудения
Семь самых распространенных заблуждений о сжигании жира в домашних условиях — все о том, как не нужно худеть. Диета «1000 калорий» и упражнения для похудения.
➜ Миф 1: Похудеть на 10 кг за неделю
Показать полностью.
Поскольку в грамме жира содержится 9 калорий, для избавления от одного килограмма жировых отложений организм должен иметь негативный энергетический баланс в размере 9 000 калорий. Учитывая среднюю норму калорийности питания, это почти неделя без еды.
Важно понимать, что 90 000 калорий можно потратить за неделю исключительно при суточном дефиците в 12 тысяч калорий, что физически нереально. В большинстве случаев здоровый организм не может сжигать больше, чем 400-500 граммов жира в неделю.
➜ Миф 2: Не есть после шести вечера
Мнение о том, что «утренние калории» не откладываются в жир, а вся еда, полученная организмом после 18:00, исключительно в этот жир превращается — глубоко ошибочно. Очевидно, что утренние и вечерние калории ничем друг от друга не отличаются.
Для организма имеет значение исключительно суммарное количество потребления пищи, но никак не время этого потребления. Кроме этого не играет роли то, съедаете ли вы 3 000 калорий за два приема пищи или за шесть, значение имеет лишь сумма этих калорий.
➜ Миф 3: «Диета 1000 калорий»
Резкое ограничение питания приводит к тому, что уже через несколько дней организм переходит в режим выживания, существенно повышая уровень гормонов лептин и кортизол. Сжигание жира останавливается, так как тело пытается защитить ценные запасы энергии.
При этом важно помнить и то, что похудев при помощи голодания или кето-диеты, вы в кратчайшие сроки вернетесь к своему начальному весу, поскольку вы не имеете ни малейшего представления о том, как правильно питаться и как составлять здоровый рацион.
➜ Миф 4: Упражнения для похудения
Час бега сжигает примерно 500 калорий, час силовых тренировок — 250 ккал [1]. Двадцать минут кручения обруча, качания пресса скручиваниями, подъемов ног с отягощением и выполнения других «упражнений для похудения» потребуют не более 100 калорий.
Если вы задумываетесь о том, как похудеть в домашних условиях, начинайте не с поиска информации о чудо-упражнениях, а с более внимательного отношения к тому, что вы едите и пьете — стакан сока или банка обычной колы содержат эти самые 100 калорий.
➜ Миф 5: Сжечь жир на животе
Упражнения на пресс имеют один из самых низких уровней потребности в энергии, поскольку масса участвующих в работе абдоминальных мышц довольно не велика — для сжигания ста граммов жира необходимо выполнить более трех тысяч скручиваний с отягощением.
Кроме этого, при выполнении любых упражнений невозможно локальное сжигание жира в работающей части тела, будь то пресс или ягодицы. Организм использует энергетические депо всего тела одновременно, эффективно перераспределяя энергию.
➜ Миф 6: Новые способы похудения
Обертывания тела пленкой при выполнении физических упражнений, агрессивный антицеллюлитный массаж, дорогостоящие кремы для улучшения контуров тела — все эти методы ни коим образом не способны заставить организм сжигать лишний жир.
Если вы хотите похудеть и избавиться от живота, не надейтесь на волшебные методики электростимуляции и пояса EMS, а начните с пристального внимания к тому, что и в каких количествах вы едите. Кроме этого перестаньте проводить весь вечер на диване.
➜ Миф 7: Бег сжигает жир
Важно понимать, что сам по себе бег не сжигает жир. Калории, тратящиеся при беге, могут быть легко компенсированы за счет повышающегося аппетита. Основной плюс пробежек — понижение зависимости от уровня глюкозы и открытие механизмов жиросжигания.
Последние исследования показывают, что метаболизм людей, занимающихся бегом дважды в неделю по 25-40 минут, ускоряется уже через 10-15 дней, тело начинает использовать запасы энергии более эффективно, учась расходовать при этом и накопленные жировые запасы
Главный миф, связанный с избавлением от лишнего веса в домашних условиях, заключается в том, что можно похудеть, не меняя образа жизни и не пересматривая свой рацион. Помните также о том, что сбросить вес и сохранить полученный результат — две разные стратегии.
Фитнес рецепты — правильное и спортивное питание запись закреплена
30 самых полезных продуктов для тела 
Для отдельных органов существует свой список полезных продуктов.
Для мозга:
— лосось
Показать полностью.
— тунец
— сардины
— грецкий орех
Для мышц:
— бананы от боли в мышцах
— красное мясо
— яйца
— тофу (соевый сыр)
— рыба для наращивания мышц
Для легких:
— брокколи
— брюссельская капуста
— китайская капуста
Для кожи:
— черника
— лосось
— зеленый чай
Для волос:
— темно-зеленые овощи
— фасоль
— лосось
Для глаз:
— кукуруза
— яичные желтки
— морковь
Для сердца:
— помидоры
— печеный картофель
— сливовый сок
Для кишечника:
— чернослив
— йогурт
Для костей:
— апельсины
— молоко
— сельдерей
Фитнес рецепты — правильное и спортивное питание запись закреплена
13 простых шагов для перехода на здоровое питание
До сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему!
1. Схема классического правильного питания
Показать полностью.
Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи.
Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.
Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и т.д.
Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной курицей + овощной салат.
Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед.
Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.
2. Делайте список покупок.
Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.
3. Покупайте больше зелени
В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».
4. Не ходите в кафе и магазины голодными
Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.
5. Замените консервы заморозкой
Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.
6, Перестаньте есть готовую еду!
Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.
7. Откажитесь от белого хлеба
Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.
8. Переходите на естественный сахар
Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.
9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды
Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.
10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»
Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.
11. Пусть полезная еда будет на виду!
Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.
12. Не считайте калории!
Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.
13. Пейте воду
Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости.
Фитнес рецепты — правильное и спортивное питание запись закреплена
УПРАВЛЕНИЕ АППЕТИТОМ — КАК ЕСТЬ МЕНЬШЕ И КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ
Голод – это физиологическая потребность в пище, тогда как аппетит является психологическим желанием поесть. На аппетит влияют, в первую очередь, гормоны, а во вторую, привычки. Основную роль влияния на гормональный фон берут на себя тренировки и питание, а привычки выполняют лишь вспомогательную функцию в управлении аппетитом, помогая решить проблему, как меньше есть для похудения и как есть больше для набора массы.
Показать полностью.
Нарушения аппетита нередко становятся причинами серьезных пищевых расстройств, поэтому если вы постоянно озабочены последующим приемом пищи или, наоборот, часто забываете поесть, то этот пост вам будет кстати.
Грелин, лептин и адипонектин – гормоны аппетита
Три гормона – грелин, лептин и адипонектин помогают отрегулировать аппетит, поскольку непосредственно влияют на когнитивное поведение в отношении пищи.
Грелин – относительно короткий пептидный гормон, который стимулирует аппетит. Он продуцируется клетками P/D1 слизистой оболочки желудка. После трапезы его уровень заметно снижается, а до нее – увеличивается. Он дополняет другой гормон – лептин, который синтезируется в жировой ткани. Производство грелина также происходит в гипоталамусе, что позволяет стимулировать производство гормона роста, поэтому при работе на набор мышечной массы грелину нужно уделить внимание.
Кстати, диетологи советуют тщательно пережевывать пищу и есть медленно. Это связано с действием гормонов. После того, как вы начинаете есть, лептин, холецистокинин и глюкагон подают организму сигнал сытости. Т.е. хотите есть меньше, ешьте не торопясь, хотите есть больше – ешьте быстрее.
Что касается лептина, то он является гормоном-антагонистом грелина. Если грелин стимулирует нейропептиды, повышающие аппетит, то лептин стимулирует нейропептиды, которые его снижают. Его низкий уровень всегда сопутствует лишнему весу и трудностям в избавлении от него.
Адипонектин тоже секретируется в жировой ткани и является белковым гормоном. Он дополняет лептин. Его низкий уровень наблюдается у людей с высоким процентом жира.
Четыре полезные привычки для контроля аппетита
Если вы всерьез озабочены вопросом, что сделать, чтобы меньше есть или как есть больше, то начинать нужно с главных четырех факторов:
• Питание. Кому-то удобно питаться дробно, а кто-то привык есть 3 раза в день. Не важно, сколько раз в день вы едите, главное, чтобы промежутки между приемами пищи проходили без мыслей о них. Питание должно быть комфортным и соответствоватьпотребностям в КБЖУ.
• Тренировки. Силовые тренировки дают наилучший гормональный ответ, что помогает управлять аппетитом. Кардиотренировкамсвойственно, наоборот, повышать его.
• Стресс. Он может приводить как к потере, так и к повышению аппетита. И то, и другое плохо поддается контролю, поэтому так важно пребывать в хорошем настроении во время своей трансформации.
• Сон. При недостатке сна у большинства людей наблюдается склонность к перееданию. Более того, отсутствие сна увеличивает чувствительность к инсулину и синтез кортизола. Это настоящая катастрофа для тела.
Как есть меньше – управление аппетитом
1. Делайте упор на продукты, которые обеспечивают сытость. Как правило, это пища, которую нужно жевать. Это, прежде всего, белок – постное мясо, рыба, птица, бобовые, а затем углеводы – овощи, зерновые, некоторые фрукты, а также жиры – орехи. Комбинация белок+клетчатка+жиры является наиболее выигрышной в первой половине дня.
2. Пейте воду. Вода положительно влияет на пищеварение, самочувствие, а также позволяет сохранять сытость.
3. Отвлекайтесь. Чтобы не думать о еде, лучше чем-нибудь заняться. Хорошо, если это не будет просмотр кулинарных пабликов вконтакте.
4. Составляйте план. Вместо того чтобы записывать вдогонку, что вы съели за день, лучше составить себе меню заранее.
5. Ешьте медленнее. Так вы быстрее поймете, что насытились и сможете сохранить бодрость после еды.
6. Добавьте к пище полиникотинат хрома. В хорошем витаминно-минеральном комплексе, как правило, он есть в достаточном количестве. Этот минерал положительно воздействует на уровни серотонина и кортизола, что помогает контролировать аппетит.
7. Пейте чай/кофе, но не злоупотребляйте. Эти напитки содержат кофеин, который обладает стимулирующими свойствами и снижает аппетит.
8. Добавьте порошковую клетчатку. Не обязательно растворять ее в воде, когда можно добавить в кашу, в выпечку или куда-то еще. Главное, не забывать пить воду после еды.
9. Выбирайте хорошо разваривающееся зерно. Отличный способ съесть больше на то же количество калорий, что и в сухом продукте.
Как есть больше – управление аппетитом
1. Добавьте в воду сок лимона. Кислый вкус повышает аппетит, стимулируя желудок вырабатывать соляную кислоту. Кисломолочные продукты, кстати, тоже повышают аппетит.
2. Не пейте до еды и во время, чтобы не вызвать ложное чувство сытости.
3. Температура пищи не должна быть выше комнатной.