Гороховый протеин — полноценный источник белка для вегана

Самыми популярными в мире являются два протеиновых порошка — сывороточный протеин и казеин.

И они этого действительно заслуживают, так как являются лучшими источниками высококачественного белка.

А что, если вы не едите продукты животного происхождения и не хотите употреблять ни тот, ни другой? Какие есть еще варианты?

Вы можете просто есть больше натуральной высокобелковой пищи, что зачастую легче сказать, чем сделать и зависит от множества обстоятельств.

Многие люди прибегают к соевому протеину, но это далеко не лучший вариант, особенно для мужчин. Есть и другие популярные альтернативы, такие как конопляный или рисовый белок.

Гороховый протеин, однако, часто упускается из виду из-за сомнений в его аминокислотном составе, усвояемости и вкусе.

Многие люди просто считают, что горох не может обеспечить полноценным белком, который подходит для роста мышц или сжигания жира, и что у него, скорее всего, ужасный вкус.

Это не совсем так.

Гороховый протеин на самом деле является одной из лучших форм растительного белка, который на равных может соперничать с лучшими протеинами животного происхождения и у него может быть довольно приятный вкус.

Поговорим о том, как он производится, каковы его основные преимущества и недостатки и чем он отличается по составу от сыворотки и казеина?

Что такое гороховый протеин?

Здесь более или менее все понятно — это белок, извлеченный из гороха.

В частности, он получается путем сушки и измельчения гороха в мелкую муку, затем ее смешивают с водой и удаляют клетчатку и крахмал, оставляя, в основном, белок с небольшим количеством витаминов и минералов.

Затем эту пасту сушат и измельчают в мелкий порошок. В результате получается изолят горохового белка, в котором на одну 30-граммовую порцию содержится:

• 100 калорий.
• 23 грамма белка.
• 7 граммов углеводов.
• 0,3 грамма жира.
• 6 граммов клетчатки.
• 400 ME витамина D.
• 5 ME витамина E.
• 5 микрограммов витамина K.
• 200 ME витамина A.

Является ли гороховый протеин «полноценным» белком?

Переходим к следующему вопросу!

Чтобы полностью ответить на этот вопрос, мы должны обсудить состав аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белковых молекул и, следовательно, всех тканей нашего тела, включая мышечную.

Для поддержания жизни человеческому организму необходима 21 аминокислота, причем 9 из них должны быть получены ТОЛЬКО из пищи (остальные могут быть синтезированы организмом из других молекул).

Эти девять аминокислот известны как «незаменимые аминокислоты» — EAA, и одна из них, лейцин, особенно важна для роста мышц. Исследования показывают, что рост мышечных волокон напрямую зависит от количества лейцина в пище.

Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина обладают более высоким потенциалом для набора мышечной массы , чем продукты с низким содержанием лейцина.

И еще, если продукт питания содержит все девять EAA, он называется “полноценным” белком. Также вы, вероятно, слышали, что в различных растительных продуктах, таких как горох, отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, что делает их “неполноценными”, и их всегда нужно с чем-нибудь объединять, чтобы “залатать дыры».

Это не совсем верно.

Исследователи из Массачусетского технологического института доказали , что растительные продукты содержат ВСЕ незаменимые аминокислоты — ЕАА. Тем не менее, в некоторых продуктах их содержится меньшее количество.

Например, популярные источники животного белка, такие как молочные продукты и мясо, богаты всеми EAA, что делает их чрезвычайно популярными среди людей, занимающихся спортом, в то время как во многих овощах состав аминокислот меньше способствует росту мышц.

Гороховый белок, однако, является приятным исключением, потому что он богат всеми девятью незаменимыми аминокислотами, за исключением метионина. Но это можно легко исправить, включив в свой рацион другие растительные продукты, такие как рис, картофель и овес.

Преимущества горохового протеина

Он уникален тем, что богат незаменимыми аминокислотами и, в частности, аминокислотами с разветвленными боковыми цепями ( BCAA ).

Вот как выглядит его полный аминокислотный профиль:

Содержание аминокислот в гороховом протеине
АМИНОКИСЛОТА	% от общего содержания	Содержание на одну порцию
Аргинин	8,78%	1317 мг
Валин (ВСАА)	5,13%	770 мг
Гистидин	2,55%	383 мг
Изолейцин (ВСАА)	4,84%	726 мг
Лейцин (ВСАА)	8,64%	1296 мг
Лизин	7,61%	1142 мг
Метионин	1,00%	150 мг
Треонин	3,73%	560 мг
Фенилаланин	5,57%	836 мг
Триптофан	1,01%	152 мг
Аланин	4,38%	657 мг
Аспарагиновая кислота	12,06%	1809 мг
Глицин	4,21%	632 мг
Глютаминовая кислота	17,47%	2621 мг
Пролин	4,36%	654 мг
Серин	5,53%	830 мг
Тирозин	3,91%	587 мг
Цистин	0,93%	140 мг

Как видно из таблицы, в гороховом протеине содержится 9% лейцина, что само по себе является идеальным условием для роста мышц .

Для сравнения, содержание лейцина в сыворотке — 10-11%, и исследования подтверждают , что по эффективности воздействия на рост мышечной массы сывороточный и гороховый протеин очень похожи.

Еще одно преимущество этого растительного продукта — он почти полностью состоит из белка.

В частности, изолят горохового протеина содержит около 85% белка, 7% жира, 3% углеводов и 5% витаминов и минералов. Для сравнения, изолят сывороточного протеина на 90% состоит из белка, и он является самой чистой формой белка из всех, которые существуют на рынке.

К тому же продукт медленно переваривается, что делает его идеальным для приема перед сном, и в этом его преимущество перед сывороткой.

В частности, есть доказательства того, что более медленно усваиваемые белки лучше подходят для роста мышц в долгосрочной перспективе.

Наконец, он хорошо утоляет голод, что делает его удобной заменой пищи, когда вам нужна закуска на ходу.

Недостатки горохового протеина

И все же у него есть один минус:

• В нем мало аминокислоты метионина.

Практически говоря, ничего страшного в этом нет, потому что метионин в изобилии содержится в рисе, овсе, картофеле и многих других растительных продуктах.

Это могло бы стать проблемой только в том случае, если бы вы питались одним горохом.

Однако, если вы стараетесь потреблять более-менее разнообразную пищу, то вам не о чем беспокоиться.

• Также многие говорят, что он плохо усваивается из-за наличия в нем “антинутриентов”.

Антинутриенты — это соединения, которые препятствуют усвоению других питательных веществ, таких как белок, витамины и минералы, и их гораздо больше в растительной пище, чем в животной.

Эти вещества естественным образом присутствуют в горохе, но они практически полностью удаляются во время стандартных процессов, используемых для приготовления порошка.

Исследования показывают , что гороховый протеин обладает высокой биодоступностью, почти в равной степени с высокобелковыми продуктами животного происхождения. При наличии антинутриентов была бы совсем другая картина.

• Возможно, вы также слышали, что он часто вызывает аллергические реакции.

На деле все скорее наоборот. В принципе аллергия на горох действительно существует , но встречается довольно редко. Именно поэтому гороховый протеин часто рекомендуется в качестве источника белка для людей с аллергией на сою или молочные продукты.

• Наконец, многие люди думают, что, поскольку горох вызывает вздутие живота, гороховый протеин будет делать то же самое.

К счастью, в процессе приготовления порошка удаляется большинство веществ, которые присутствуют в горохе и вызывают газообразование. Многое, конечно, зависит от степени очистки, но на практике, как правило, это не является проблемой.

• И несколько слов о вкусе.

Безусловно, в чистом виде он обладает довольно неприятным вкусом. Поэтому для улучшения вкуса производители, как правило, добавляют ваниль или шоколад. Также перед употреблением можно добавить небольшое количество какао-порошка.

Как принимать гороховый протеин

Если вы ведете активный образ жизни, хотите накачать мышцы или согнать лишний жир, то вам нужно потреблять большое количество белка. Это относится как к веганам, так и к «всеядным» атлетам.

Лучший ориентир — 2 грамма белка на 1 кг массы тела в день.

Если ваш вес 80 килограмм, то вам нужно 160 грамм,

если ваш вес 70 кг, то вам нужно 140 грамм,

если 60 кг — 120 грамм,

если 50 кг — 100 грамм.

Наилучшими источниками белка являются натуральные продукты. Но очень часто трудно получить такое количество белка с пищей. Поэтому если вы не употребляете продукты животного происхождения, или у вас есть аллергия на сыворотку или казеин, то гороховый протеин позволяет облегчить вашу задачу.

Как и когда принимать?

Все зависит от вашего плана питания. Будем исходить из того, что вы вегетарианец и не употребляете продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты или яйца ).

Затем составить меню из ваших обычных продуктов и посчитать какое количество питательных веществ у вас получается съесть в виде натуральной пищи. Скорее всего вы обнаружите, что белка в вашем рационе будет недостаточно.

Поэтому добавить большое его количество с минимумом углеводов и жиров вы можете с помощью веганского горохового протеина. А самый лучший вариант — смесь горохового и рисового протеинов. Они прекрасно дополняют друг друга — сочетание аминокислот очень похоже на сыворотку.

Вот наглядный пример, как это сделать:

Какие есть варианты?

1. Сделать смузи — смешать с миндальным молоком и добавить немного ягод и овсянки.
2. Принять после тренировки — смешать с водой или соком.
3. Добавить в выпечку вместе с мукой.
4. Смешать с кашей: рисовой или овсяной.
5. Принять перед сном — выпить с соком или водой: он медленно абсорбируется и питает мышечные волокна пока вы спите.

Основные выводы

Есть несколько причин повнимательней присмотреться к гороховому протеину.

• Он на 85% состоит из белка.
• Он хорошо усваивается и абсорбируется.
• Это «полноценный» белок, который содержит все необходимые аминокислоты, включая лейцин.
• Немаловажный факт: он на 100% веганский.
• У него может быть нейтральный, довольно приемлемый вкус.
• Единственным его недостатком является низкое содержание аминокислоты метионина. Но это легко компенсируется сбалансированной диетой.
• Ну и последнее, пожалуй самое главное. Он гипоаллергенный. Его можно принимать при наличии аллергии на молочные продукты (сыворотку и казеин).

Гороховый протеин: как принимать?

Среди многих спортсменов большую популярность получил гороховый протеин. Его исключительная особенность – никакой связи с животным происхождением. Подобный вариант отлично подходит для вегетарианцев, а также людей, которые с осторожностью должны относиться к холестерину.

Предупреждая предположение многих людей, никакого влияния на обильное выделение газов в кишечнике нет, гороховый протеин лишен данного свойства бобовых. Усвояемость такой добавки значительно выше – около 98-ми процентов, что также является важной положительной чертой. Никаких аллергических реакций, исключительно положительное влияние.

Как можно использовать протеин из гороха

Самый простой и очевидный вариант – приготовление коктейлей. Некоторые спортсмены предпочитают смузи, добавляя к основным ингредиентам фрукты или орехи с медом. Любители полакомиться мороженным могут себе больше не отказывать – можно сделать вкусное и полезное лакомство на основе протеина. Выпечка больше не под запретом, гороховый изолят станет отличной заменой для муки.

Теперь к оптимальным дозировкам. Минимальная дозировка для человека будет около 0,85 грамм протеина для спортсмена на каждое кило его веса. Если же человек планирует интенсивно заниматься, то максимальный порог достигает значения в два грамма. В основном подобная доза рекомендуема пауэрлифтерам или бодибилдерам, которые готовятся к выступлениям. Среднее значение составляет 1,5 грамма на кило веса, а опасной дозировкой считается пять грамм. Опасность заключается в обильной нагрузке на печень и иные органы.

Принцип приема горохового протеина

Зачастую спортпит принято принимать за час до интенсивного занятия. В случае с гороховым протеином все немного иначе. Наибольший эффект можно получить от приема не более чем через пару часов после тренировки. Лучше выпить коктейль сразу же после посещения душа – это поможет быстро восстановить силы.

Исходя из всего вышесказанного можно прийти к следующим выводам:

· Гороховый протеин является полезной добавкой, подходящей для вегетарианцев;

· Оптимальная дозировка составляет 1,5 грамма на килограмм массы спортсмена;

· Рекомендуется принимать протеин после тренировок.

Противопоказания к употреблению

Гороховый протеин – это на 100% натуральный продукт без вредных синтетических добавок. Это значительно снижает риск негативной реакции организма на его употребление. Единственный вариант, при котором стоит воздержаться от приема – индивидуальная непереносимость бобовых культур, использованных для получения концентрата.

Рецепты с использованием горохового протеина

Гороховый протеин – это оптимальный вариант для спортсменов, активно пропагандирующих в своей жизни вегетарианство или веганство. Благодаря тому, что он на 18% состоит из аминокислот комплекса BCAA, которые являются необходимыми для строения мышечной ткани, он вполне может заменить собой животный белок.

Однако, пить только протеиновые коктейли – это довольно монотонный процесс, который достаточно быстро приедается и человеку начинает хотеться чего-то нового. Именно на такие случаи существует множество интересных рецептов с использованием горохового протеина в качестве основного ингредиента для приготовления блюд.

Одним из наиболее популярных вариантов применения протеинового порошка является использование его в качестве замены классической муки в различной выпечке. В качестве примера можно рассмотреть приготовление кекса с отрубями. Для его изготовления потребуется:

· 3 столовые ложки отрубей;

· 2 столовые ложки протеина;

· 6 столовых ложек молока;

· По чайной ложке разрыхлителя и какао-порошка.

Для начала замешиваются все сухие ингредиенты, после к чего к ним добавляется яйцо и размешивается до однородной массы. С добавлением молока состав превращается в готовое тесто, которое выпекается в керамической посуде в микроволновке в течении двух минут на максимальной мощности. Вкусный и полезный десерт – это просто.

Еще одним интересным вариантом питательного завтрака является омлет с протеиновым порошком. Для его приготовления потребуется пять яиц, одна столовая ложка протеина, 150 миллилитров молока. Соль, перец и другие специи добавляются по личному предпочтению. Процесс приготовления ничем не отличается от классического блюда, однако, пользы значительно больше.

Приобрести качественный гороховый изолят по привлекательной цене можно на Fitness Place. Только проверенная продукция, которая давно полюбилась многими профессиональными спортсменами.