«Дайте тофу шанс». 10 рецептов веганских и вегетарианских блюд, которые вам понравятся

ВОЗ рекомендует не злоупотреблять мясом, но на вегетарианские блюда многие из нас до сих пор смотрят настороженно. Мы попросили фуд-блогерку Марго поделиться интересными веганскими рецептами, которые могут вас вдохновить.

Рецепт №1. Матча-блинчики

– Когда я была маленькой, мама каждые выходные готовила нам «завтрак в постель»: это были блинчики или оладьи. Тогда мы совсем не знали, что блинчики можно приготовить без сахара, без белой муки и без яиц. Да и без сметаны или варенья не могли их себе представить.

Как готовить?

1. Заранее смешать 200 мл растительного молока и 5 мл яблочного уксуса.

2. Смешать 100 г муки полбы, 15 г картофельного крахмала, 7 г разрыхлителя, 2 ч. л. порошка матчи. Соединить с жидкими ингредиентами и добавить подсластитель – 50 мл кленового сиропа. Из этих ингредиентов получатся 4 небольших блинчика.

3. Замесить тесто. Консистенция должна быть стандартной – в меру густой. Тесто должно падать с ложки, но не растекаться.

4. Разогреть сковороду на максимум, снизить температуру до средней и вылить ложку теста. Наверх положить ягоды и вылить сверху еще пол-ложки теста. Печь под крышкой до румяности.

Рецепт №2. Фава

– Фава – это греческое блюдо. Там его часто подают в качестве «комплимента от заведения». Это очень пикантная закуска, которую можно съесть и как полноценное блюдо.

Как готовить?

1. Для начала нужно приготовить луковый мармелад. Для этого красный и белый репчатый лук (500 г) нарезать кольцами и обжарить на среднем огне. Когда лук начнет светлеть, увеличить огонь. Добавить тростниковый сахар (2 ст. л.), вино или коньяк (2 ст. л.) и, постоянно перемешивая, влить уксус по вкусу и добавить специи.

2. Чтобы лук не пригорел, массу надо постоянно мешать. Когда лук станет карамельного цвета, надо снять сковороду с огня и остудить мармелад – он готов.

3. Пока готовится мармелад, нужно промыть и оставить в воде 1 чашку желтого гороха.

4. Пока мармелад остывает, надо отварить горох (на это может уйти от сорока минут до часа) в небольшом количестве воды – важно, чтобы он оставался в меру твердым и рассыпчатым. В процессе варки добавить в горох 1 мелко порубленную луковицу. В конце варки добавить оливковое масло (50 мл), сок лимона (¼ лимона) и соль, перемешать.

5. Выложить все на тарелку, положить мармелад из лука и украсить каперсами или оливками.

Рецепт №3. Рис из цветной капусты

– Это рецепт риса для тех, кто его не любит, – блюдо готовится без крупы.

Приготовьте веганские матча-пончики по рецепту Натали Портман

Отличная идея, как отпраздновать День без мяса

Натали Портман часто радует подписчиков необычными рецептами. Актриса много лет придерживается веганской диеты, а в своем кулинарном мини-шоу в инстаграме показывает, что такая еда может быть не только полезной и легкой в приготовлении, но и очень вкусной. На этот раз Натали объединилась с фуд-блогером из Швейцарии Юкико Танзи, чтобы приготовить веганские матча-пончики в прямом эфире. Рецептом делимся с вами ниже в честь Дня без мяса, который традиционно празднуется 20 марта.

Для теста и глазури на восемь больших пончиков:

• 190 граммов муки
• две чайные ложки разрыхлителя
• 290 граммов сахара
• четверть чайной ложки морской соли
• три-четыре чайные ложки матча
• 210 миллилитров миндального или соевого молока
• две столовые ложки несладкого йогурта
• пять столовых ложек кокосового или любого другого растительного масла

Смешиваем сухие ингредиенты

Просеиваем 190 граммов муки, по две чайные ложки разрыхлителя и чая матча, четверть чайной ложки морской соли и 150 граммов сахара.

Добавляем жидкие ингредиенты

В кастрюлю отправляется 180 миллилитров растительного молока, две столовые ложки несладкого соевого йогурта (подойдет и кокосовый) и четыре столовые ложки кокосового или топленого веганского масла комнатной температуры. Перемешиваем содержимое венчиком, а затем в блендере.

Выпекаем пончики

Вылейте получившуюся массу в смазанную маслом форму для пончиков и выпекайте их в духовке 15 минут при температуре 180 градусов.

Готовим глазурь

Для глазури нужно смешать 140 граммов сахара, одну-две чайные ложки порошка матча (зависит от того, насколько насыщенный цвет вы хотите получить), 30 миллилитров любимого растительного молока и одну столовую ложку масла. Все это медленно нагреть до густой консистенции.

Украшаем пончики

Готовым пончикам нужно дать немного остыть. После этого обмакиваем их лицевую сторону в глазурь и по желанию украшаем сверху цветной посыпкой. Десерт готов!

Четыре авторских рецепта постных (веганских) десертов из японского чая матча

Антиоксиданты нужны всем, кто заботится о своем здоровье, ведь они способствуют омоложению организма и избавлению от свободных радикалов на клеточном уровне. Интересный и важный факт: в чае матча содержится в 137 раз больше антиоксидантов, чем в такой же чашке с улуном.

Впрочем, не все оценили вкусоароматику японского порошкового чая, несмотря на его сумасшедшую популярность. Некоторые до сих пор пьют его исключительно ради пользы, а не для удовольствия. Для них (и для вас) – эта статья с авторскими рецептами умопомрачительных десертов от нашего эксперта-титестера Натальи Прохоренко и компании ORIGAMI TEA, которая более 5 лет поставляет в Россию оригинальный чай матча из Японии.

Зеленый кекс из овсянки с начинкой из бананов и матчи

Автор: Наталья Прохоренко

Этот рецепт интересен сразу по нескольким причинам. Кекс можно подать не только к чаю, он вполне может стать здоровой альтернативой завтраку или полднику, а то и запоздалому ужину. При всей своей легкости (минимум жиров, максимум клетчатки, правильных углеводов и витаминов), это образцовое сбалансированное блюдо.

Во-первых, корж сделан из овсянки, сиропа топинамбура и кокосового масла. А в овсянке содержится много витаминов группы В (подробнее об их качествах читайте здесь). Топинамбур – один из самых полезных заменителей сахара, а кокосовое масло – известный чемпион по содержанию жирных кислот, витаминов А и Е.

Во-вторых, начинка состоит из бананов, кокосового молока и чая матча. Бананы богаты калием и магнием (это микроэлементы, которые нужны для нормальной работы мышц, в том числе сердечной), кокосовое молоко дает нежный кремовый вкус и мягкую структуру, а чай матча придает интересный зеленоватый оттенок, дарит заряд бодрости и представляет собой настоящую витаминную бомбу (подробности можно узнать тут).

Чизкейк матча-латте

Автор: ORIGAMI TEA

Еще один простой и невероятно вкусный десерт. Бисквит в основе – нежный и пластичный, в нем нет ни грамма муки, что особенно важно для тех, кто совершенно не дружит с глютеном.

При аллергии на какао-порошок его можно заменить порошком кэроба, но в этом случае кокосового сахара нужно будет взять только половину от всего объема. Кокосовое масло и молоко создадут ту самую «сказку Баунти» со сладким ароматом моря, свободы и отпуска. Миндаль и кешью в составе – это клетчатка, полезные аминокислоты и большое количество белка. Кстати, во время поста белок – всегда самое слабое звено, тогда как он необходим для роста и нормальной работы мышц и мозга. Ну а матча в верхней (муссовой) части десерта – это огромное количество витаминов и микроэлементов.

Конфеты из чая матча и арахисовой муки

Автор: Наталья Прохоренко

Этот рецепт может стать базовым для других конфет: экспериментируйте с ингредиентами, чтобы менять вкус всего лакомства. Если под рукой нет сиропа топинамбура, его можно заменить медом (только убедитесь, что никто не страдает аллергией на него). Арахисовую муку можно сделать самостоятельно, если измельчить арахис в кофемолке. С терпкостью и ароматом матчи орехи сочетаются идеально.

Веганские маффины с чаем матча

Автор: ORIGAMI TEA

Это довольно простой и приятный рецепт пышного, полезного, низкокалорийного бисквита. Обратите внимание: в нем нет яиц и молочных продуктов, но используется белая мука. Людям с непереносимостью глютена стоит заменить этот компонент на рисовую или овсяную муку.

Миндаль, которым кексики посыпаются сверху, можно заменить черникой или малиной – тогда на нежно-зеленом тесте будут очень красивые цветные «кляксы».

Веганские рецепты

Однажды все люди на земле осознали, что веганство — это очень вкусно, сытно и легко!

Пожалуй, это стало моей миссией в последние годы — рассказывать людям, что простые веганские рецепты придуманы не только для веганов. Веганская пища имеет предназначение для всех живущих на земле!

Веганская еда с каждым годом завоевывает сердца людей. Сотни рецептов опубликованных на этом сайте уже взяли на вооружение веганские домохозяйки, программисты — айтишники и спортсмены — веганы. И всё благодаря невероятным вкусовым качествам веганских блюд!

Самые вкусные веганские рецепты народов мира готовятся на основе формул, которые не менялись тысячи лет. Популярные блюда с добавлением мяса, молока и яиц можно с легкостью веганизировать, заменив продукты животного происхождения растительными аналогами. Часто в процессе приготовления происходит волшебство — получается новый рецепт, превосходящий оригинал по вкусу!

Мои друзья были приятно шокированы, когда впервые попробовали на новый год веганскую селедку под шубой. А на пикнике у озера мне однажды пришлось на большую компанию сварить целый казан веганской ухи. Вкусно, говорите? Не отличить? Да вы еще рыбные бургеры не пробовали!

За секретом приготовления сытных блюд я обратилась к кулинарному знатоку. Моя бабушка готовит мировые блины! Небольшой стопкой блинов она может прокормить пять здоровых мужиков, дочь, внучку и толстого кота. И знаете, что? Блины у моей бабушки — веганские!

Она говорит: чтобы плотно наесться, ты должен хорошо жевать и не торопиться. Тогда насыщение приходит быстрее и живот не будет болеть. Помимо жевания на ощущение сытости влияют такие качества блюда, как:

• Привлекательность: овсянка на утро, украшенная ягодой, будет намного вкуснее и сытнее обычной каши без ничего.
• Калорийность: белковая пища намного сытнее углеводистой.
• Консистенция (плотность и текстура): каши и пироги сытнее супов.
• Объем: ну, тут всё понятно.

Сытные веганские блюда получаются такими благодаря правильной комбинации и баланса всех этих четырех показателей.

Почти все их возможных веганских рецептов ты можешь приготовить в домашних условиях, на своей любимой кухне. Даже моя шестилетняя сестрёнка готовит веганские блюда уровня ресторанов со звездой Мишлен. Самые легкие веганские рецепты сводятся к тому, что тебе нужно что-то натереть, с чем-то смешать и немного подождать.

Процесс приготовления — это полёт творчества и фантазии. Ты чувствуешь спокойствие и лёгкость, руки свободны, мысли сосредоточен. Тобой движет сама природа.

Важно не забывать, что как и в любой другой кухне, в веганской кухне важно знать пропорции и сочетания ингредиентов и вкусов. И в этом тебе поможет мой сайт — веган блог Анастасии Роповки. Здесь ты найдешь статьи, полезную информацию, таблицы и справочники веганских секретов. Приятного аппетита!

Веганские рецепты

Пищеварение и процесс переваривания еды в организме занимает очень много времени и энергии, особенно на продукты животного происхождения. И с этой точки зрения веганство здорово облегчает усвоение пищи и всех питательных веществ, потому что растительная еда и продукты не задерживаются в желудке больше чем на час.

Мы не будем говорить о пользе или преимуществах такого типа питания — это дело личное, но расскажем вам о быстрых и простых веганских рецептах, которые облегчат работу пищеварительной системы и разнообразят рацион.

В чем особенность веганских блюд

У веганов хорошее пищеварение, потому что в их рационе присутствует большое количество клетчатки: фрукты, овощи, и отдельные виды злаков насыщены ею, поэтому процесс пищеварения не растянут по времени. Та же курица в желудке может оставаться около 12 часов, после чего ещё предстоит пройти через метры тонкого и толстого кишечников. Поэтому неудивительно, что пищеварение занимает действительно много времени и оказывает большую нагрузку на все внутренние органы и выделительную систему.

Когда человек решает перейти на растительное питание, ему необходимо тщательно продумать меню, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов, а не довольствовался морковкой и картошкой. Употребление лишь растительной пищи может стать причиной развития заболеваний и различных проблем со здоровьем, что часто случается при сыроедение, поэтому подходить к отказу от животной пищи надо осознанно и без явных на то противопоказаний.

Из чего состоит меню вегана

В веганских блюдах не содержится животного белка, поэтому важно знать растительные аналоги, которые обеспечат организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. И вопрос белка — самый главный для веганов.

Каждый день человеку необходимо употреблять по 50-60 грамм белка, для поддержания мышечной массы. Поэтому на завтрак, обед и ужин вегетарианец должен съедать блюда, содержащие около 15 грамм белка. Мы подготовили таблицу с содержанием белка для наглядного примера.

Примерный рацион по норме на 60 граммов растительного белка

½ стакана овсяных хлопьев	5
1 стакан соевого молока	8
1 ст. л. арахисового масла	4
50 г киноа	5
50 г чечевицы	12
1 капучино на соевом молоке	8
90 г гречневой лапши	14
25 г кешью	4
ИТОГО:	60 грамм белка

Обязательными к употреблению являются масла и жиры, которые помогают восстановить ткани, транспортировать витамины и вырабатывать некоторое гормоны. Большинство жиров присутствует в орехах, семенах и овощах.

Не менее важным элементом считается железо, суточная норма которого составляет 20 грамм. Большинство витаминов вегетарианец получает из овощей, фруктов и зелени и этого должно быть достаточно для поддержания необходимого уровня в организме. Если же анализы показывают их недостаток, то его можно компенсировать с помощью специальных витаминных комплексов, которые продают в аптеке и интернет-магазинах.

Таблица-шпаргалка по содержанию необходимых элементов для организма поможет ориентироваться в продуктах и не испытывать нехватки полезных веществ.

Растительные продукты с высоким содержанием белка, витаминов и микроэлементов

Белок	Жиры	Железо	Кальций
спирулина	сыр тофу	овсянка, гречка	тофу
чечевица	маслины	сыр	соевое молоко
фасоль	оливки	зеленый лук, зелень	миндаль
нут	соевые и бобовые культуры	грибы	сок апельсина
арахис	оливковое, кунжутное, льняное и другие масла	слива, курага	кунжутные семена
кешью	миндаль	бананы	бобы
миндаль	арахис	тыква, свекла	брокколи
тофу	кешью	груши	шпинат
темпе	кунжут	яйца	соя
эдамаме	грецкие орехи	чечевица	ревень
соевое молоко	фасоль, горох	морские водоросли
киноа	инжир, гранат	базилик
семена чиа	хурма

Простые веганские рецепты на каждый день

Существует множество вариантов приготовления простых блюд. Мы собрали для вас самые вкусные, полезные и простые.

Пророщенная зеленая гречка

Зерна гречки содержат белок, имеющий самую высокую питательную ценность, по сравнению с белками других зерновых. Подсчитано, что употребление 100 г гречневой крупы удовлетворяет суточную потребность человека в незаменимых аминокислотах. В зеленой гречке их содержится целых 8 — и все сбалансированные и легкоусвояемые.

• 200 грамм зеленой гречки;
• 500 мл воды.

Сначала промойте гречку в сите, пересыпьте в противень, залейте водой и оставьте на 3 часа. В воде появится слизь — слейте ее через сито. Распределите промытую гречку по форме, накройте салфеткой и оставьте для проращивания. Через день или 2 появляются маленькие росточки и гречку можно есть.

Гороховый суп с гренками

Количество	Продукт
200 гр.	сушеный горох
2	картофелины
1	луковица
1	морковь
2 литра	вода
пучок	укроп
2 ст.л.	растительное масло
3 ломтика	ржаной хлеб
по вкусу	соль, перец

Промойте горох под проточной водой и замачите на некоторое время, а затем отправьте в кипящую воду на 60 минут. В это время подготовьте зажарку: измельчить морковь на терке, мелко нашинковать лук мелко и пожарить на сковороде с растительным маслом.

Когда горох разварится, добавьте в суп зажарку и картофель, нарезанный кубиками. Посолить, поперчить, добавить укропа по вкусу. К супу подать хлеб из тостера или украсить им суп, нарезав на квадратики.

Восточная закуска хумус

Количество	Продукт
200 грамм	нут
1/2 ч. л	паприка
1/2 ч. л	черный перец
1/2 ч. л	кориандр
1/2 ч. л	асафетида
пучок	укроп
3 ст.л.	кунжутная паста
3 ст.л.	сок лимона
2 ст.л.	оливковое масло
по вкусу	соль

Нут необходимо предварительно замочить в воде на ночь. С утра отварить, убирая пенку. Слить бульон в отдельную посуду, залить холодной водой, промыв нут и слить воду, чтобы удалить оболочку. После, измельчить нут в блендере до консистенции пасты и вводить остальные компоненты . Хумус можно намазать на хлеб или завернуть в лаваш, а также украсить семечками.

Сливочная паста с цуккини

Количество	Продукт
150 грамм	макароны
1	лук-шалот
1	цуккини
50 мл.	сливки 10-20%
2 ст.л.	оливковое масло
щепотка	цедра лимона
по вкусу	соль, перец

Лук-шалот нарезают маленькими кубиками и обжаривают на слабом огне в оливковом масле. Цуккини режут кружочками, добавляют к луку, увеличивают огонь и жарят 2 минуты. Затем добавляют цедру лимона, перец, соль и сливки. Смесь перемешивают, дают сливкам выпариться и добавляют 2 ст. л. воды и макароны, отваренные до полуготовности. Пасту томят еще пару минут и подают к столу, украсив листьями мяты или базилика.

Летние овощные роллы

Количество	Продукт
1	огурец
1	красный болгарский перец
2	цуккини
1	морковь
3 ст.л.	сливочный сыр

Морковку, перец и огурец нарезают соломкой. Цукини режут лентами с помощью овощечистки. На каждую пластину намазывают сыр, выкладывают небольшое количество овощной соломки и скручивают в роллы. Чтобы они не раскрутились, проткните роллы насквозь зубочисткой или шпажкой.

Веганская пицца пять сыров

Количество	Продукт
500 грамм	тесто для пиццы
70 грамм	пармезан
200 грамм	моцарелла
70 грамм	тофу
70 грамм	эмменталь
70 грамм	горгонзола
1 ст.л.	оливковое масло

Форму смазывают маслом, выкладывают основу и оставляют на 15 минут. Противень помещают в духовку на 5 минут при температуре 250°.

Затем все сыры, нарезают кубиками, а пармезан измельчают на терке. Сырные кубики выкладывают на основу и посыпают пармезаном. Пиццу выпекают еще 5 минут и подают к столу, порезав на порции.

Веганское соте

Количество	Продукт
300 грамм	сладкий перец
300 грамм	баклажаны
100 грамм	лук репчатый
300 грамм	цукини
300 грамм	помидоры
100 грамм	лук-порей
1 ст.л.	томатная паста
100 грамм	сыр
30 мл.	оливковое масло
щепотка	соль, перец

Сначала овощи нарезают кружочками, выкладывают их в глубокую емкость друг за другом. Блюдо солят, смешивают томатную пасту и оливковое масло с 200 мл. воды и заливают смесью овощи. Закрыть емкость крышкой или фольгой и запекать в течение 30 минут при 160°. После, посыпать сыром и убрать в духовку, пока он не расплавится.

Карри из шпината и нута

Количество	Продукт
800 грамм	консервированный и обсушенный нут
220 грамм	консервированные томаты
100 грамм	лук репчатый
400 мл.	кокосовое молоко
1 кочан	цветная капуста
¼	лук-шалот
1	палочка корицы
20 грамм	тертый имбирь
горсть листьев	шпинат, карри
1 ч.л.	порошок карри
2 зубчика	чеснок
1 измельченный	перец-чили
2 ст.л.	топленое масло
½ ч. л.	молотая куркума

Разогреть масло в глубокой емкости, добавить лук-шалот, чеснок и имбирь и потушить в течение 3 минут. После в смесь ввести листья карри, чили, специи и корицу и потомить еще пару минут. Затем влить кокосовое молоко, добавить томаты, посолить и довести до кипения. Убавить огонь и потушить массу 10 минут.

Капусту очистить и нарезать на соцветия и измельчить в блендере. Шпинат смешать с карри в последнюю очередь, добавить капусту и можно подавать на стол.

Итальянский рубленый салат

Количество	Продукт
200 грамм	помидоров
100 грамм	консервированный нут
4-6	листья салатов айсберг
100 грамм	маринованный перец
50 грамм	оливки
Для заправки
½ чашки	оливковое масло
1 ч.л.	орегано
½ ч.л.	молотая корица
¼ чаши	винный уксус
по вкусу	соль, перец

Сначала смешивают компоненты для заправки в банке, тщательно встряхивая ее. Затем в емкости совмещают ингредиенты салата, заправляют их необходимым количеством заправки и подают к столу.

Веганские десерты

Для тех, кто не может отказать себе в лакомстве и десертах, существует множество вариаций сладких блюд, которые не только вкусные, но еще и полезные и менее калорийные, чем магазинные торты или шоколад.

Веганское кокосовое мороженое

Количество	Продукт
1 стакан	кокосовое молоко
100 грамм	замороженные ягоды
50 мл.	кокосовое масло
1 ч.л.	мед

Кокосовое молоко можно приготовить в домашних условиях. Для этого мякоть кокоса сначала натирают на терке, а после измельчают в блендере. Полученную кашицу заливают кипятком и оставляют на 30 минут. Из 1 кокоса получается около стакана домашнего молока.

Для мороженого смешивайте все ингредиенты, и отправьте на несколько часов в морозилку. После того, как мороженое полностью застынет, его можно подавать к столу и украсить листочком мяты.

Арахисовая паста

Количество	Продукт
4 чашки	арахис
2 ст.л.	кокосовое масло
щепотка	соль и тростниковый сахар

Орехи помещают в блендере и измельчают. После добавляют немного масла и снова перемешивают. В результате должна получиться однородная консистенция, к которой добавляют соль и сахар в последнюю очередь и на свой вкус.

Батончик из сухофруктов энергетический

Количество	Продукт
50 грамм	овсяные хлопья
1	лимон
100 грамм	сушеная вишня и клюква
120 грамм	изюм
150 грамм	финики без косточек
200 грамм	любые орехи
120 грамм	чернослив
120 грамм	курага
1 ст.л.	мед

Сначала сухофрукты промывают и подсушивают на бумажной салфетке. Финики прокручивают в мясорубке или кухонном комбайне. Орехи измельчают в блендере, после чего перемалывают в нем сухофрукты и добавляют к ним лимон, порезанный на кусочки.

Все ингредиенты соединяют, чтобы получилась однородная масса, которую выкладывают на бумагу, накрывают сверху пленкой и раскатывают пласт. Его помещают в духовку на 10-15 минут при 50° и разрезают на кусочки. Энергетические батончики готовы для подачи к столу.

Банановое мороженое сыроедческое

Самое простое и быстрое из веганских рецептов — это банановое мороженое. Чтобы приготовить лакомство, понадобится 3 банана и ничего больше.

Очистите бананы от кожу, порежьте на кусочки и заморозьте. Через несколько часов, бананы отправляются в блендер до полного измельчения. Полученную гущу переложите в креманки и вуаля — мороженое готово.

Постные блины на газировке

Количество	Продукт
500 мл.	газированная вода
450 грамм	рисовая мука
5 ст. л.	растительное масло
щепотка	соль
2 ст.л.	тростниковый сахар

Ингредиенты смешивают, пока не исчезнут комочки, и выпекают блины на горячей сковороде. Выпечку можно украсить фруками или джемом из перетертых ягод, который придаст сладости блюду.