Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

• поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
• похудение за счет сжигания жира;
• сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
• оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
• благоприятное влияние на нервную систему.

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

• 50%, если требуется набрать массу — чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
• 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
• до 10%, если необходимо максимально «просушить» тело — это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

Общие правила фитнес-диеты представлены в таблице.

К таким методам относятся:

• приготовление на пару;
• жарка на антипригарном покрытии;
• запекание в духовке или микроволновой печи;
• варка;
• тушение;
• приготовление на гриле.

Жарить продукты на любых маслах при таком рационе питания категорически запрещается

Дробное питание решает сразу несколько проблем:

1. 1. Улучшается пищеварение. Нет переедания, которое считается причиной ожирения в 80% случаях. Пищеварительная система не может справиться с чрезмерным количеством пищи, последняя не усваивается, откладывается в жировые запасы и в складки кишечника.
2. 2. Талия становится тоньше. Большое количество еды растягивает стенки желудка и увеличивает его в размерах. Это сказывается на объемах талии и живота.
3. 3. Оздоровление. Отсутствие отложений в органах ЖКТ позволяет всем системам организма работать эффективнее.
4. 4. Улучшение внешности. Когда пищеварительная система справляется с поступающим количеством пищи и она хорошо усваивается, это положительно сказывается на виде и здоровье кожи, волос, ногтей.
5. 5. Ускорение метаболизма. Частое питание — сигнал организму о том, что ограничения в пище ему не грозят. Он начинает работать интенсивно, подстраиваясь под постоянную необходимость переваривать пищу.
6. 6. Отсутствие голода. Его трудно ощущать, если человек ест каждые несколько часов

Важно для налаживания работы всех систем принимать пищу в одно и тоже время ежедневно. Для этого рекомендуется составить расписание, которое будет предусматривать:

• временной промежуток между едой не более 3 часов;
• последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна;
• тренировку не раньше, чем спустя час после еды;
• прием пищи после тренировки не позже, чем через час;
• питье воды за 30 минут до и через полтора часа после еды

Ускорять обмен веществ можно физическими нагрузками, массажами и косметическими процедурами, соблюдением режима пищи и питья, употреблением определенных продуктов и напитков.

К продуктам, ускоряющим метаболизм относятся:

• источники клетчатки;
• источники омега-кислот.

Напитки, которые следует употреблять, чтобы ускорить обменные процессы:

Рецепты правильного питания

ПП-рецепты на каждый день помогут Вам легко адаптироваться к здоровому питанию и худеть без психологического дискомфорта. Тут Вы можете найти рецепты блюд для похудения и поддержания формы на любой вкус и для любого приема пищи

Творог с клубникой и орехами

Нет ничего проще, чем приготовить пп-ужин из творога и клубники. Всего 2 минуты и вкусное и полезное блюдо готово. .

Салат со слабосоленым лососем

Простой ПП-салат со слабосоленым лососем на 5 минут! Один из самых быстрых рецептов блюд для похудения. .

Салат с тунцом и тост с сыром Филадельфия

Уверены, Вам понравится сочетание свежего салата с консервированным тунцом и хрустящего тоста с сыром Филадельфия. Хороший вариант пп-обеда или ужина. .

Фруктовый салат с клубникой и киви

Нужна идея для ПП-завтрака? Фруктовый салат с клубникой и киви: просто, полезно и очень вкусно. .

Салат с киви и черносливом

Салат с киви, черносливом и семечками подсолнечника — это невероятно вкусный и сладкий пп-салат. Возможно, на первый взгляд это сочетание продуктов кажется странным, но… прост .

Яйцо пашот с лососем и спаржей

Яйцо-пашот приготовленное с лососем и спаржей — изысканное блюдо, богатое полезными жирами и белком. Подходит как для полезного завтрака, так и ужина. .

Салат с зерненым творогом и семечками

Простой салат с зерненым творогом и семечками подсолнечника идеально подходит для пп-ужина. Можно приготовить за 5 минут! .

Тост с яйцами-скрэмбл и томатами

Не все знают, что яйца на завтрак можно приготовить безумно вкусно и необычно. Тост с яйцами-скрэмбл станет Вашим любимым ПП-рецептом. Обещаем. .

Овсяная каша с арахисовой пастой

Если Вы до этого не пробовали пп-овсянку с арахисовой пастой, то многое потеряли. Это божественно вкусно. Овсяная каша с арахисовой пастой — полезное сочетание углеводов и рас .

Омлет с грибами и свежим салатом

Этот омлет с грибами и свежим салатом имеет особый аромат. Все благодаря присутствию в пп-рецепте пармезана и обжаренных шампиньонов. Безумно вкусно! .

Салат с авокадо

Разнообразные салаты с авокадо давно прижились в рационе худеющих девушек из-за высокого содержания полезных жиров. ПП-салат с авокадо по этому рецепту надолго утолит голод. .

Тост с соусом песто

Хрустящий тост с песто — это невероятно вкусный вариант здорового перекуса. ПП-рецепт тоста с соусом песто состоит всего из 2 ингредиентов. .

Фитнес Кухня — правильное и здоровое питание

Фитнес Кухня — правильное и здоровое питание запись закреплена

Варианты правильного ужина.
6 рецептов. Сохрани себе!

1. Куриное филе со спаржей, авокадо и красным киноа.
2. Индейка с авокадо, брокколи и морковью.
3. Креветки, брокколи, красная киноа.
4.Тунец с морковным пюре.
5. Куриная грудка с морковью и горошком.
6. Лосось на гриле с белым рисом, брокколи и помидорами черри.

Любое здоровье предполагает лечение от болезней, которые подстерегают в пути.

Взять, например, люмбаго или прострел в простонародье. Основная причина прострела — переутомление и перенапряжение мышц поясничной области из-за резких движений. Иногда его выявляют при деструктивных изменениях в позвоночнике.

Вообще очень интересная статья про люмбаго здесь https://spinet.ru/public/lyumbago.php. Рекомендую почитать, много интересного для себя узнаете.

Сайт в принципе заточен на темах болезней позвоночника, спины, шеи (артрит, остеохондроз и т.д.), так что по этим вопросам там тоже много интересной информации.

• Записи сообщества
• Поиск

Фитнес Кухня — правильное и здоровое питание запись закреплена

Подборка диетических салатов из тунца. Идеально на ужин!
1.Кукурузный салат с тунцом и солеными огурцами
На 100 гр — 94.56 ккал белки — 9.26 жиры — 2.64 углеводы — 7.98

кукуруза 1 банка

тунец консервированный 1 банка

яйца куриные 2 шт.

огурцы соленые 100 г

сметана по вкусу

зелень по вкусу

Поставить вариться яйца вкрутую.

Слить жидкость из банки с тунцом, вывалить его в миску и размять вилкой.

Слить жидкость из банки с кукурузой и смешать ее с тунцом.

Огурцы и лук нарезать, как нравится. Лук ошпарить кипятком, слить воду и все добавить в миску.

Когда сварятся яйца, нарезать их в салат и все перемешать.

По желанию, заправить салат сметаной и измельченной зеленью.

2.Салат с тунцом, яйцом и сыром

На 100 гр — 111.96 ккал белки — 12.93 жиры — 5.78 углеводы — 1.75

Тунец в собственном соку 200 гр.,

Яйца и морковь отварить. Сыр натереть на крупной тёрке. Первым слоем выложить натёртые на крупной тёрке белки яиц. На яичные белки выложить слой тунца. Консервы предварительно растереть вилочкой. На тунец положить натёртый на тёрке свежий огурец. Поверх слоя из огурца положить слой варёной моркови, натёртой на большой тёрке. Поверх морковного слоя — слой тёртого сыра. Последним слоем выложить тёртые на мелкой тёрке яичные желтки.

3. Салат из тунца с фасолью

На 100 гр — 73.27 ккал белки — 9.44 жиры — 0.64 углеводы — 7.17

тунец консервированный 1 банка

фасоль консервированная 0.5 банки

Тунца достать из банки в миску и подавить вилкой.

Добавить к тунцу фасоль из банки, предварительно слив жидкость (если фасоль в томатном соусе, соус можно оставить).

С огурцов счистить кожу, нарезать кубиками, выложить в отдельную миску, посолить и оставить на 5 минут, чтобы огурцы дали сок.

Листья салата нарвать или нарезать и смешать с рыбно-фасольной смесью.

Огурцы отжать и слить сок. Перемешать с остальным салатом.

По желанию, заправить салат сметаной.

4. Салат из помидоров с тунцом

На 100 гр — 69.26 ккал белки — 6.18 жиры — 1.23 углеводы — 8.31

консервы тунец в собственном соку 1 баночка

кукуруза консервированная 1 небольшая баночка

1 сладкая салатная луковица

сметана 10% 3 ст.л.

Лук порезать полукольцами
2. Помидоры поразеть средними кусочками (не очень мелко)
3. С тунца слить жидкость, размять прямо в банке вилкой
4. С кукурузы слить жидкость
5. Смешать помидоры, лук, тунец, кукурузу, заправить сметаной, немного посолить
5. Салат с тунцом, яйцом и томатами

На 100 гр — 66.89ккал белки — 6.3 жиры — 3.49 углеводы — 2.48

Консервированный тунец (банка) — 1 шт (200 г тунца)

Помидоры — 2-3 шт

Салатные листья — 6 шт

Оливковое масло — 2 ст. ложки

Перец — по вкусу

Лук (фиолетовый или резанец) — по вкусу

Отварите яйца. Можно использовать и перепелиные — так красивее. В случае использования перепелиных увеличьте количество яиц до 8-10. Яйца остудите и очистите. Куриные яйца разрежьте на четыре дольки (перепелиные — наполовину).
2. Промойте салатные листья и помидоры. Просушите при помощи кухонного или бумажного полотенца. Помидоры порежьте дольками. Если у вас помидоры черри, то разрежьте их напополам. В одних и других надо вырезать плодоножку.
3. Промойте или очистите лук (если используете репчатый или фиолетовый). Лук резанец мелко нарубите. Фиолетовый или репчатый нарежьте тонкими полукольцами.
4. На тарелку выложите салатные листья, вилочкой из банки выложите тунец, затем — дольки помидоров. Поперчите, посолите, брызните оливковым маслом. Сверху посыпьте нарубленным луком резанцом или выложите полукольца фиолетового (репчатого) лука.
Приятного аппетита!

Фитнес Кухня — правильное и здоровое питание запись закреплена

Фитнес Кухня — правильное и здоровое питание запись закреплена

Ведущие врачи России создали бесплатное приложение, в котором можно проверить здоровье ЖКТ

К сожалению, 75% людей не знают о своих проблемах с ЖКТ. Часто, когда врач ставит диагноз, человек уже долгое время страдает от своей болезни. Многие из нас так часто испытывают дискомфорт, что научились не замечать его или заглушать обезболивающим.
Показать полностью. Не обращая внимания на симптомы, мы допускаем развитие серьезных заболеваний. Новая программа контроля за болезнями поможет обратить внимание на тревожные симптомы и вовремя обратиться к врачу.

Скачать приложение с программой «Ваш здоровый ЖКТ» можно по ссылке, это бесплатно для всех жителей России:

Вы сможете бесплатно проверить здоровье, получить персональные рекомендации и доступ к образовательному курсу. Также в программе можно вести дневник симптомов и записываться к врачу по полису ОМС, без очередей и талончиков.

Вся информация в программе основана на клинических рекомендациях международных медицинских организаций и принципах доказательной медицины.

Есть противопоказания. Необходима консультация специалиста. Для лиц старше 18 лет.

Фитнес Кухня — правильное и здоровое питание запись закреплена

Фитнес Кухня — правильное и здоровое питание запись закреплена

Подборка правильных обедов! Вкусно, просто и полезно!

1. Нежнейшая говядина с овощами и рисом на обед
Показать полностью.
на 100грамм — 148.77 ккалБ/Ж/У — 11.86/6.93/9.99

Ингредиенты:
Говядина — 700гр.
Лук репчатый — 1 шт
Чеснок — по вкусу
Смесь овощная (ваша любимая) — 1 уп.
Рис — 0,5 стакана
Соль, перец — по вкусу

Приготовление:
Готовим в глубокой сковороде.
Говядину 3-5 мин. обжарить на сковороде без масла, затем добавить воды и тушить до полуготовности. Затем добавляем лук и чеснок, тушим 5 минут. После этого добввляем смесь овощей, рис, соль и перец и тушим до готовности.

2. Ленивые голубцы с геркулесом: все что нужно для обеда!
на 100грамм — 82.66 ккалБ/Ж/У — 11.28/1.4/5.94

Ингредиенты:
Куриное филе – 500 г
Яйцо – 1 шт
Капуста – 400 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Овсяные хлопья – 0,5 ст
Соль, перец — по вкусу
Йогурт натуральный – 3 ст. л
Томатная паста – 1-2 ст. л
Зелень — по вкусу

Приготовление:
Измельчаем морковь с луком, а затем куриное филе. Мелко шинкуем капусту и немного мнем ее руками, чтобы она стала мягче. Соединяем их вместе и добавляем овсяные хлопья, яйцо, соль, перец и зелень. Хорошо все перемешиваем. Влажными руками формируем небольшие котлетки или круглые тефтельки и складываем их в кастрюлю или глубокий сотейник. Теперь готовим соус.
Смешиваем вместе йогурт, томатную пасту, соль (по вкусу), можно добавить свежие или сушеные травки и вливаем 1,5 стакана теплой воды. Пробуем соус на вкус и корректируем его, если есть необходимость, добавлением соли или других любимых приправ.
Заливаем соусом ленивые голубцы, ставим их на огонь и после закипания тушим на маленьком огне 30-35 минут. Даем немного постоять, чтобы соус впитался, и подаем к столу.

3. Идеальный обед: запеканка с цветной капустой и курицей
на 100грамм — 82.98 ккалБ/Ж/У — 10.07/3.14/3.36

Ингредиенты:
Куриное филе — 500 г
Капуста цветная — 800 г
Яйца — 6 шт
Лук — 1 шт
Йогурт натуральный — 100 мл
Карри — 1 ч. л
Масло оливковое — 1 ст. л
Соль, перец — по вкусу

Приготовление:
Отварите цветную капусту в кипящей воде, примерно 3-5 минут. Затем откиньте на дуршлаг. Вливаем в чашу мультиварки масло, включаем режим «Жарка» 15 минут. Куриную грудку нарезаем небольшими кусочками и помещаем в чашу. Готовим при закрытой крышке, периодически помешивая. Добавьте к курице порезанный репчатый лук. Яйца взбиваем с йогуртом, солью, перцем и карри.
15 минут истекли, добавляем отваренную капусту к курице и вливаем яичную смесь. Крышку мультиварки закрываем.
Готовим в режиме «Тушение» 40 минут.

4. Запеканка с куриной грудкой и брокколи, питательный обед, богатый витаминами и белком!
на 100грамм — 101.86 ккалБ/Ж/У — 11.9/5.12/2.53

Ингредиенты:
Куриная грудка — 150 г
Брокколи — 300 г
Яйца — 4 шт
Сыр нежирный — 75 г
Лук зеленый — 50 г
Соль, специи — по вкусу

Приготовление:
Смазать маслом форму для запекания. Разогреть духовку до 190 градусов. Отварить брокколи в кипящей воде около 2 минут.
Оставить в дуршлаге, чтобы лишняя жидкость стекла.
На тёрке натереть сыр, нарезать курицу, зелёный лук мелко порезать.
В форму уложить слоями брокколи, курицу, сыр и зелёный лук.
Взбить яйца со свежим молотым черным перцем и залить этой смесью подготовленную запеканку.
Распределить яичную смесь равномерно.
Выпекать 35-45 минут до образования золотистой корочки.

5. Холодный кефирный суп на обед
на 100грамм — 51.96 ккалБ/Ж/У — 2.98/1.94/5.79

Ингредиенты:
Кефир – 500 мл
Морковь – 1 шт
Сладкий перец -1/2 шт
Репчатый лук-1 маленькая головка
Чеснок -1 очищенный зубчик
Зелень, соль, черный перец по вкусу
Грецкие грехи для украшения

Приготовление:
1. Морковь помыть, очистить и натереть на терке.
2. Сладкий перец помыть, удалить семена, натереть на терке.
3. Репчатый лук очистить, измельчить.
4. Зелень промыть, измельчить.
5. Овощи перемешать, посолить, залить кефиром. Приправить черным перцем и раздавленным в чеснокодавке чесноком.